容易陷入运动营养的细节中，这就是为什么最好同时看一下简单地获取足够的卡路里以满足能量需求的大图。这涉及获取足够数量的主要能量组：碳水化合物，蛋白质和健康脂肪。

最佳的能量摄入不仅对运动至关重要，而且对整体健康也至关重要。它可以帮助运动员优化对训练的反应并提高他们的表现。

相反，能量摄入不足会减少或抵消训练的好处，因为它会干扰性能输出并损害恢复能力。此外，如果消耗的卡路里不足以满足活动需求，身体将分解脂肪和肌肉组织以用作燃料，从而导致强度和耐力下降。摄入的卡路里不足还可以：

导致免疫系统减弱，增加患病的风险

导致营养不足，可能损害认知功能和大脑健康，并损害骨骼健康和其他身体功能

除了需要足够的卡路里外，运动员还可能面临几种特定营养素缺乏的风险。

多少卡路里足够?

满足年轻运动员的能量需求，多少足够?回答这个问题涉及许多变量。在考虑卡路里需求时，年龄，活动强度和持续时间以及身体大小和组成的个体差异都是要考虑的因素。

对于女运动员，建议的每日卡路里摄入量约为每磅体重20至23卡路里(每公斤45至50卡路里)，对于正在锻炼瘦肌肉的运动员，甚至更高。最好与医疗保健专业人员(例如注册营养师或运动营养师)合作，以准确确定个人运动员达到能量平衡所需的能量。

女孩和年轻妇女能量摄入不足的迹象包括：

体重指数(BMI)低于18.5

体脂百分比低于12%

月经推迟，不规律或停止

骨矿物质密度低，这可以通过频繁的应力性骨折来表明

低能量摄入并不总是很明显。超重的女孩可能缺乏能量。另外，可能能量不足而仍然保持体重。否则女孩可能会开始减肥，然后停止减肥，但仍然会缺乏能量。

能量平衡始于良好的营养

保持能量平衡的关键是通过健康饮食来摄取足够的卡路里。三种营养成分构成了健康饮食的基础。

碳水化合物：每磅体重每天消耗3至5克碳水化合物

碳水化合物是运动的主要能量来源，应占年轻运动员总能量摄入的50%至60%。运动员在运动前后应摄入碳水化合物。加工程度最低，纤维含量高且添加糖较少的含碳水化合物的食品是最好的。示例包括水果和蔬菜，豆类和全谷物，例如高纤维谷物，100%全麦面包，糙米或野米，燕麦片，爆米花和低糖麦片。

蛋白质：每磅体重每天消耗0.5至0.8克蛋白质

蛋白质可建立和修复肌肉，帮助肌肉在运动后恢复健康，并提高力量。蛋白质摄入量应占总能量消耗的10%至35%。达到蛋白质需求的最简单，最有效的方法是通过食物。动物的蛋白质来源包括脱脂或百分之一的牛奶，希腊酸奶，干酪，鸡蛋，瘦肉和鱼。非动物性蛋白质来源包括豆类，小扁豆，坚果，种子，大豆食品或豆浆。素食可能很难满足蛋白质需求，因此可能需要补充蛋白质粉。服用蛋白质补充剂时，每天的摄入量不得超过每磅体重0.6克。

健康脂肪：每磅体重每天消耗0.45克脂肪

健康脂肪，例如多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，是年轻运动员必不可少的营养素，摄入不足会损害运动成绩。脂肪应占总能量摄入的20%至35%。作为达到蛋白质目标的一部分，某些脂肪可能来自动物来源，但反式脂肪应加以限制。健康的脂肪存在于坚果和种子中，例如杏仁，核桃，南瓜种子，亚麻籽和正大种子。健康油包括橄榄油，椰子油，亚麻油和芝麻油。鳄梨和肥鱼，例如鲑鱼和金枪鱼，也是健康脂肪的良好来源。

Omega-3s：对健康至关重要

Omega-3脂肪酸是脂肪中特别重要的一类。Omega-3脂肪酸对于所有细胞正常运作至关重要。

但是，由于人体不会产生这些化合物，因此获得omega-3脂肪酸的唯一方法是通过饮食或膳食补充剂。两种欧米伽3脂肪酸，二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，主要存在于鲑鱼，金枪鱼和鳟鱼等脂肪鱼类中。不幸的是，大多数人没有食用足够种类的鱼类来提供足够量的omega-3。鱼中的Omega-3脂肪酸可作为膳食补充剂。

研究表明，鱼油中的omega-3脂肪酸可以促进心血管健康。此外，它们可以帮助维持适当的大脑和神经功能，并为健康的关节，皮肤和眼睛提供支持。Omega-3s还可以帮助减轻运动带来的肌肉酸痛和僵硬。一项研究发现，DHA可显着减少二头肌卷曲后的肌肉酸痛并改善运动范围。

要考虑的重要营养素

一些饮食健康的人可能仍无法获得足够的维生素D，铁和钙。除了服用多种维生素/矿物质补充剂外，请考虑服用这三种补充剂。

维生素D。维生素D缺乏症在美国很常见。许多儿童和成人每天摄入的维生素D建议量不超过600国际单位(IU)。

人体需要维生素D吸收钙。维生素D的缺乏会削弱骨骼，增加骨折的风险。除骨骼健康外，维生素D对促进肌肉质量至关重要。一项研究发现，低维生素D水平会影响美国大学生运动员的肌肉力量。与维生素D含量较高的运动员相比，维生素D含量较低的运动员在几次肌肉力量测试中表现较差。

维生素D的良好来源包括油性鱼，例如金枪鱼和沙丁鱼，以及蛋黄和强化牛奶。阳光也有助于人体产生维生素D。许多专家建议，女青年运动员每天补充500到1,000 IU的维生素D，如果发现不足，甚至可以补充更多。维生素D含量的血液检查很容易进行。

许多营养专家还建议将维生素K与维生素D一起服用。除了维生素K支持骨骼健康外，它还有助于将钙引导出软组织并进入其所属的骨骼。

钙。钙有助于骨骼和牙齿健康。低钙饮食除了导致肌肉痉挛外，还可能导致早期骨质流失和骨折风险增加。

仅通过饮食获得足够的钙并不总是那么容易，特别是对于那些避免乳制品的人。除乳制品外，其他良好的钙饮食来源还包括杏仁，西兰花，羽衣甘蓝，带骨头的鲑鱼罐头，沙丁鱼和豆制品(例如豆腐)。

9至18岁的儿童每天应至少摄入1300毫克钙。对于19至50岁的成年人，建议的每日钙含量为1,000毫克。但是，许多儿童和青少年摄入的钙不足。平均而言，青春期女孩每天仅摄取900毫克，而青春期男孩每天则摄取1200毫克。直观地说，一杯8盎司的牛奶可提供300毫克的钙。

营养专家建议将镁与钙一起服用。像维生素K一样，镁有助于防止钙在肾脏等软组织中积聚(形成肾结石)并将其引导至骨骼。

铁。需要这种金属元素来形成红血球。它是血红蛋白分子的组成部分，是红细胞中的蛋白质，负责将氧气从肺部运送到组织。

缺铁在女性青少年中相当普遍，无论他们是否是运动员。在一项研究中，40%的女性青少年参与者缺铁。铁缺乏症的发生可能有多种原因，包括月经期间失血，饮食不佳，训练过度，肠道出血和铁吸收不足。严重的铁缺乏会导致贫血。它通常的症状是皮肤苍白，疲劳，虚弱，呼吸急促和头晕。简单的血液检查可以识别贫血和铁缺乏症。

饮食中发现了两种类型的铁-血红素和非血红素。血红素铁比非血红素铁吸收更好。牛肉和其他红肉，家禽和海鲜是血红素铁的主要来源。非血红素铁存在于豆类，小扁豆，菠菜和西兰花中。在缺铁的情况下，可能需要补充-数量由保健专业人员根据缺铁的程度确定。

计划一天的健康饮食

在忙碌的一天中，良好的营养通常需要计划和努力。青少年通常需要父母和教练(可能还有医疗保健专业人员)的帮助和投入。请遵循以下提示，以确保满足年轻运动员的日常营养需求。

吃健康的早餐。不要指望早餐会在上午7:00出炉，而且要花10分钟才能出门。提前计划一些容易解决的早餐创意，其中包含碳水化合物，蛋白质和健康脂肪。创意包括一碗全麦早餐麦片和一杯额外的牛奶，或者在全麦吐司上放两个鸡蛋。在其中加一个苹果或其他水果以及切碎的杏仁或胡桃木作为出门之道。

解决健康午餐问题。如果学校午餐没切成薄片，那么请提前计划并打包午餐或半午餐，以补充学校菜单上可以接受的食物。蛋白质来源包括学校提供的牛奶或希腊酸奶，或在家中剩余的肉。碳水化合物有多种午餐准备形式，例如一片全麦面包或全麦面包圈。水果，蔬菜，种子和坚果包装迅速，不需要冷藏。

准备好零食。为了满足早上或下午的饥饿感，可以将一大袋干果或坚果装在储物柜中。

制定事后计划。在练习或比赛后的第一个小时内，根据其持续时间和强度，准备每磅体重消耗多达半克的碳水化合物，以及20至25克的蛋白质来刺激肌肉恢复。这可以作为营养晚餐的一部分或补充。不错的选择包括希腊酸奶配水果，蛋白质奶昔或自制蛋白质棒。