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关灯就睡觉 治疗失眠更有效

2022-04-17 21:09:47 • 来源：[db:来源]

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2022年4月17日发(作者：脸部过敏的症状)

关灯就睡觉治疗失眠更有效

失眠症患者经常早早上床酝酿睡眠，希望能够多睡一会儿或提高早点入睡的几率，或者弥

补缺失的睡眠，这是他们对付失眠的惯用策略。

实际上，早早上床不仅不能增加睡眠时间，反而会让失眠进一步恶化。原因很简单，你越

早上床，在床上躺的时间越久，睡前清醒的时间就会越长，而这会削弱睡眠系统，加剧失眠。

长此以往，床上时间过多会降低睡眠效率，床发出的清醒暗示也会更加强烈。

因此，睡眠计划的第二条规则就是：减少在床上的时间，让它更趋近于每晚平均的睡眠时

间。假设你的睡眠日志显示，你平均每晚睡5个小时，在床上的时间为8个小时，那你就

要将床上时间减少到5个小时左右。你可以晚点上床或早点起床，也可以双管齐下。只要

在平均睡眠时间上再加1个小时，你就可以确定你最多可以待在床上的时间。

如果你平均的睡眠时间为5个小时，那你在床上的时间应该控制在7个小时以内（不过，

你在床上待的时间不能少于5.5个小时，否则就不能获得核心睡眠）。

另外，用你打算起床时间减去最多待在床上的时间，你就可以确定上床睡觉的最早时间。

如果你决定自己最多能在床上待6个小时，而且打算每天早上6时起床，那么不管你有多

累，都应该在半夜12时后才能上床。

你可能觉得减少在床上的时间会减少睡眠时间，但事实则恰恰相反。实际上，这会增加睡

前清醒时间，强化睡眠系统，继而增加总的睡眠时间。此外，你的睡眠效率也会提高，床与

睡眠之间的联系也会更加紧密。

当然，减少床上时间只是短期的做法。一旦你的睡眠效率增加到85%（睡眠正常者的平均

睡眠效率为90%），就无需再继续减少床上时间。如果连续两周以来，你的睡眠效率都不低

于85%，而且有信心继续保持这种睡眠效率，那你可以每周增加15分钟的床上时间。长此

以往，你终将获得令你满意的睡眠量。

补充以下几点建议：

1.如果觉得非常疲惫，很难推迟上床时间，那就在睡前几个小时活动一下筋骨，比如散步

或做家务，以此抵御疲劳的侵袭。如果你整晚都躺在沙发上看电视，要想推迟上床时间就更

加困难了。

2.你必须在睡前1个小时逐渐平静下来。你可以做一些令人放松的事，比如读点闲书、搞

些业余爱好、听听音乐等。这段时间，尽量避免刺激类活动，如打电话、争论、处理公事、

玩电脑手机或看一些令人不快的电视节目。然而，如果你在这段时间过于放松，还没到点就

想睡觉，那你可以做些简单运动，消除疲劳。例如，你可以在电视插播广告时或每读完10

页书四处走走。

3.如果你决定每天提早起床，以减少床上时间，那最好相应的安排些早起后的活动，比如

锻炼、遛狗、边读报边喝咖啡，等等。这些方法有助于提神，让你更有可能按时早起。

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