【全民营养周】如何在家干饭，最新发布的膳食指南了解一下

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新版膳食指南

准则的变化

疫情防控的宅家日子里，我们的生活离不开“吃吃、睡睡、玩玩”，而良好的营养能有效保障机体免疫功能发挥作用，增强抵抗病毒感染能力，所以居家期间，“吃好喝好”尤为重要！

吃货必备的“艺术修养”——中国居民膳食指南2022版，赶紧get起来！

6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”

中国居民膳食指南（2022）较中国居民膳食指南（2016），核心信息进行了以下4方面的修改：

变化1：第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；

变化2：第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”；

变化3：第六条、第七条为新增内容；

新增“ 规律进餐，足量饮水”

新增“会烹会选，会看标签”

变化4：第八条是对2016版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。

第一强调合理搭配

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为什么要强调合理搭配？

此次修改更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。因为除了母乳喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。

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如何实现食物多样，合理搭配呢？

⑴ 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

⑵ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

⑶ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

⑷ 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

第二 强调多吃全谷

#1

什么是“全谷”？

全谷，即全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉粹、压片等处理，保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

我国传统的饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、高梁、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

#2

为什么要经常吃全谷物？

全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。

#3

全谷物烹调小技巧有哪些？

⑴ 用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊；

⑵ 采用电饭锅、高压锅烹煮八宝粥；

⑶ 采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头；

⑷ 添加芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物更美味；

⑸ 烹调谷类食物不宜加碱，避免破坏B族维生素。

第三

新增加“规律进餐，足量饮水”

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为什么要规律进餐，足量饮水？

我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。

除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。

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如何做到规律进餐，足量饮水呢？

⑴ 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

⑵ 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

⑶ 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

⑷ 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

当前，我国居民含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。

第四

新增加“会烹会选，会看标签”

01

为什么要会烹会选，会看标签？

烹饪是合理膳食的重要组成部分。根据各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。做好一日三餐规划，合理烹饪，享受营养与美味。

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如何做到会烹会选，会看标签？

⑴ 大家要学习烹饪，掌握新工具，传承传统饮食，享受食物天然美味。

⑵ 学会阅读营养标签，合理选择预包装食品。在预包装食品（即通常所说的包装食品）外包装上的 营养标签通常标注了食品的生产日期、保质期、配料等。

关注生产日期和保质期两方面

购买时尽量选择生产日期较近的。

仔细看食物的储存条件

要仔细看看食物是否在标示的储存条件下存放，如需要冷藏的，却放在常温下售卖，这样的食物最好不要购买。

关注配料表

按照“配料用量递减”的标示原则，食品配料表标示了食品的原料、辅料、食品添加剂等信息，购买选择时应予关注。如“氢化物植物油”、“植物奶油”、“植物黄油”、“人造黄油”、“蔗糖”、“果糖”、“盐”、“起酥油”等都可在其中看到。特别是既往有食物过敏史的消费者在购买或食用预包装食品时一定要注意配料表或邻近配料表的位置的相关信息。

营养标签是挑选食物的好工具

营养标签是预包装食品营养标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明。营养标签包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。

营养成分表包括3个内容：能量和营养成分的名称、含量、占营养素参考值的百分比(NRV%)。

上图营养成分表前面5项是所有预包装食品的营养成分中强制标示项：能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠4大核心营养素的含量值及占NRV的百分比(NRV%)。

可选择标示的内容：其它营养素，如饱和脂肪、胆固醇、膳食纤维、维生素A、维生素C、维生素D、钙、铁等。

根据我国《预包装食品营养标签通则》， “低能量”、“低糖”、“低脂”、“低盐”标准为：

低能量：能量小于等于170千焦（KJ）/100克（g）；

低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克（g）/100克（g）；

低脂：脂肪小于等于3克（g）/100克（g）；

低盐：钠小于等于120毫克（mg）/100克（g）。

下图所示这个营养成分表显示;这是一种 高能量、 高糖、 高脂和 高盐食物。

下图所示的营养标签是一种 高能量、 高糖和 高脂食物，但是属于 低盐食物。

对于一般的人群，可参考营养成分表中的蛋白质指标，选择蛋白质量含量高的产品。

超重肥胖或有控制体重需求的人群，应关注能量、碳水化合物、脂肪等信息，选择低能量、低脂、低碳水化合物的食品。

糖尿病人群，可参考糖、碳水化合物等指标，选择糖、碳水化合物含量较低的食品。

高血压人群，特别留意钠的含量，选择钠含量低的食品，或者在食品标签上查看有无“低钠”、“极低钠”、“无盐”等字样。

为了维持健康血压，大家都应关注“ 钠”的含量， 选择钠含量低的产品。

第五

强调公筷分餐

#1

为什么要强调使用公勺公筷、分餐？

使用公勺公筷和分餐可以预防经口传播疾病。研究表明，幽门螺杆菌、甲肝病毒等致病微生物可通过唾液污染筷子、勺子进而污染食物，传染给其他就餐者。就餐时采用分餐制、使用公勺公筷，避免个人使用过的餐具污染公共食物，可以有效降低病从口入的风险，减少交叉感染。

分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配，有助于食不过量，也可避免挑食偏食，保证营养平衡。

#2

如何实施分餐制和使用公勺公筷？

⑴ 克服分餐制、使用公勺公筷引起的情感障碍。多了解特别是让家里的长辈们和经常聚餐的亲朋好友们多了解分餐制和使用公勺公筷的好处，而且 实施分餐制和使用公勺公筷也不改变大家围桌合餐、家庭团圆和朋友团聚的初衷，也不影响大家的情感交流，而且还成为预防疾病传播、关爱他人、对健康负责的表现。

⑵ 合理准备饭菜。根据就餐人员数、年龄阶段和活动强度等确定食物营养搭配及饭菜总量。

⑶ 最好每道菜配一把公勺或公筷。

⑷ 使用公勺公筷后应放回原处。

⑹ 每个人吃多少取多少，吃剩的饭菜不得放回去。

⑺ 如果是在外就餐或聚餐时，实施了分餐制和使用公勺公筷，还可以将剩余饭菜打包带回家，做到节约粮食，减少浪费。

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社,2022.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社,2016.

[4]国家卫生健康委员会宣传司 中国健康教育中心.新冠肺炎疫情常态化健康教育[M].北京：人民卫生出版社,2020.

供稿：市疾控中心食卫所

黄梨煜、沙怡梅、赵耀

编辑：suki

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