合理运动可以更好的辅助控糖

原标题：合理运动可以更好的辅助控糖

轻轻松松动起来，很多糖友会说每天没有时间进行运动，那么接下来的方法可能会帮助到你：

1. 在家-体会劳动乐趣：避免长时间坐在电视前，经常走动，将散乱的居家用品整理好。
2. 外出-增加不行机会：能步行就少坐车，如果开车就将车停在较远的停车场。
3. 工作-避免久坐不动：使用小杯子，经常到茶水间打水喝。如果和同时沟通，少用电话，直接走到对方面前，
4. 做家务，如果你不喜欢洗衣.做饭这类家务活，可以选择扫地.拖地.擦桌子等简单的劳动。

坚持运动靠培养

既然你已经开始动起来，身体也会慢慢开始适应运动，选择循序渐进的方法，逐渐将一种或者多种运动方式培养成自己的生活习惯，运动对于你来说就不再困难。

运动持续时间：从每次五分钟逐渐增加到30分钟。

每周运动次数：从1次逐渐增加到5次。

经过几个月的培养，你的运动频率和时间可以逐步达到每周至少150分钟，如一周运动5天，每次30分钟。

运动项目选择

最低强度运动：散步.购物.做家务.打太极.持续时间30分钟，消耗热量90千卡

低强度运动：跳交谊舞.做体操.平地汽车.打桌球，持续时间20分钟，消耗热量90千卡

中强度运动：爬山.打羽毛球.慢跑.上楼梯.持续时间10分钟，消耗热量90千卡

高强度运动：跳绳.游泳.举重.打篮球，持续时间5分钟，消耗热量90千卡

对于刚开始运动的患者，可以从低强度运动开始，结合个人喜好选择运动项目，当身体逐步适应一定强度的运动后，再选择中.高强度的运动。

在消耗相同热量的前提下，选择运动强度越低的项目，需要持续运动的时间就越长。

那么很多糖友会有一个疑虑，是不是高强度的运动比低强度的运动要好？

高强度的运动往往是无氧运动，需量力而行。无氧运动可增加局部肌肉强度，但不能有效刺激心肺功能，适合年轻.体力好且无糖尿病并发症的患者，如百米赛跑.撑杆跳.摔跤.拔河。

中老年糖尿病患者最好选择有节奏.持续时间较长的有氧运动，能带动全身新陈代谢.帮助消耗葡萄糖.促进心肺功能，如慢跑.骑自行车.跳舞.太极拳.散步。（每次和大家一起听着喜欢的音乐，跟着节奏跳舞，我感觉非常有趣，每次能跳20至30分钟）

运动方法有讲究

运动的时间有窍门：时间相对固定，宜安排在餐后，利于血糖控制的稳定。餐后一小时开始，因为此时血糖较高，运动时不易发生低血糖。（一型糖需要注意胰岛素的输注时间错开药效高峰进行运动，因为降糖峰值加上运动容易出现低血糖情况）

中等运动强度有标准

1.用心率.脉率判断运动强度

简易的方法：运动时保持的脉搏（次/分钟）<170-年龄，如50岁的糖尿病友，运动时脉率保持在120次/分钟左右比较合适，安全的运动强度应该是最大运动强度的心率（次/分钟）=200-年龄。

2.如何用自身感觉来判断运动强度是否合适

当感觉周身发热.出汗，但不是大汗淋漓，或气喘吁吁，但能说话.不能唱歌，此时运动强度是比较合适的。

运动准备不能少

必要的检测不能少：

1. 运动前检测血糖，当空腹血糖>16.7mmol/L时不可运动；而<5.6mmol/L时应补糖。
2. 运动中出现乏力.头晕.心慌.胸闷.出虚汗等不适，应立即停止并原地休息。若休息后仍不缓解，应及时就医。
3. 运动结束后仔细检查双脚，若发现红肿.青紫.水疱.血疱.感染等，应及时请专业人员处理。

必要的物品应携带

1. 穿宽松衣裤.柔弱棉线袜.合脚运动鞋及必要防护用具.避免出现运动伤害。
2. 运动时注意饮水.无法随身带水，可在运动前后各喝一杯。
3. 随身携带应急食品，如几块糖或饼干.半瓶含糖果汁.当发生低血糖时即使补糖。
4. 随身携带糖尿病病人信息急救卡。

辅助运动勿省略

1. 正式运动前先做5-10分钟强度有氧热身运动，将肌肉神展开，以免拉伤。避免屏气动作。
2. 运动即将结束时，再做5-10分钟的恢复整理运动，如弯弯腰，踢踢腿等，使心率逐渐恢复至运动前水平后再坐下休息，不要突然停止运动。

科学运动对你治疗糖尿病很重要。如果科学的生活方式干预仍无法帮你控制好血糖，你需要咨询医生，选择合适的药物，包括开始胰岛素治疗。

注意事项莫忽视

制定运动方案：在制定运动方案前应做全面身体检查，并与你的医生共同制定适合的运动方案，或得到专业人员的指导。

饮食，药物调整：运动可引起食欲增加，应合理安排进食及运动时间。运动量大或者剧烈运动时，应该调整饮食及药物，以免发生低血糖。

运动后不宜马上洗澡：正确的方法是运动后休息10-20分钟（根据脉搏恢复到接近正常为准）再洗温水澡。

适合运动的人群

1. 病情控制稳定的2型糖尿病
2. 超重/肥胖的2型糖尿病患者
3. 稳定的1型糖尿病患者
4. 稳定期的妊娠期糖尿病患者

如果你出现下列情况，请暂停运动

1. 空腹血糖>16.7mmol/L
2. 反复低血糖或血糖波动较大
3. 合并各种急性感染
4. 合并糖尿病急性并发症，如糖尿病酮症酸中毒
5. 糖尿病足病，应避免下肢运动
6. 严重肾病
7. 增值性视网膜病变
8. 严重心脑血管疾病（不稳定心绞痛，严重心律失常，一过性脑缺血发作）

不同并发症的运动建议

视网膜病变

轻度：可选择中，低强度的有氧运动，避免憋气。

中度：可选择中，低强度的有氧运动，避免头部向下。

重度：因此在眼底出血危险需严格限制运动。建议仅做一些低强度运动。如果进行激光治疗后病情稳定了，才可以进行一些中强度运动。

高血压

轻度和重度高血压：可选择中，低强度的有氧运动，避免做推，拉，举之类的力量练习。

重度高血压：可选择太极拳，不行，做操，有氧舞蹈等低强度的有氧运动。

冠心病

轻度供血不足：可选择中，低强度的有氧运动，避免无氧运动，如举重。

偶有心绞痛，陈旧心梗：可选择不行，做操，打太极拳等低强度运动。

频繁心绞痛或急性心梗：应避免运动。

脑梗死

急性期：避免运动

亚急性期：必要的床上局部活动和尽可能的被动活动，且需要家属协助完成。

慢性恢复期：针对需要加强的部位功能（尤其是瘫痪部位）进行康复训练，必要时用辅助器械。

肾脏病变

轻微蛋白尿：可进行中强度运动

重度蛋白尿：可进行低强度运动

严重水肿及尿毒症：避免运动

神经病变

一般的有氧运动均可选择，要注意足部有神经病变者，对疼痛和不适的感觉减弱，因此要特别保护足部

糖尿病足

未发生溃疡：可适当运动以改善下肢与足的血液循环，如散步，游泳，爬山等。不宜长时间行走，慢跑及剧烈的运动。

已发生溃疡：不要坚持原有的运动，尽快到医院治疗。

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