增加每日坚果摄入量与减少体重增加和降低肥胖风险有关

一项大型的长期观察性研究表明，将坚果的摄入量每天增加半份(14 g或½oz)与体重增加和肥胖风险降低相关，该研究发表在在线杂志BMJ营养，预防与健康杂志上。

研究人员认为，用半份坚果代替不健康的食物，例如加工的肉，炸薯条和薯片(马铃薯片)，可能是避免衰老过程中体重逐渐增加的简单策略。

平均而言，美国成年人每年的体重为1磅或近半公斤。体重增加2.5-10公斤与心脏病/中风和糖尿病的风险显着增加有关。

坚果富含健康的不饱和脂肪，维生素，矿物质和纤维，但它们的卡路里含量很高，因此通常不被认为对控制体重有益。但是新出现的证据表明，所吃食物的质量可能与数量一样重要。

在过去的二十年中，美国平均坚果消费量略有增加，研究人员希望找出这些变化是否会影响体重控制。

他们分析了三组人的体重，饮食和身体活动信息：51,529名男性健康专业人员，参加健康专业人员跟进研究时年龄在40至75岁之间;招募至护士健康研究(NHS)的121,700名护士，年龄在35至55岁之间;参加“护士健康研究II(NHS II)”的116,686名护士，年龄在24至44岁之间。

在20多年的监测中，每4年要求参与者陈述自己的体重，以及在前一年中他们吃了多少份坚果(包括花生和花生酱)(28克或1盎司)。

每两年进行一次平均每周运动，包括散步，慢跑，骑自行车，游泳，球拍运动和园艺。以任务当量(MET)小时的代谢当量来衡量，它表示每小时身体活动所消耗的能量(卡路里)。

三组的平均年增重为0.32千克(0.71磅)。在1986年至2010年之间，男性的坚果总消费量从四分之一/天/天增加到不足一半。在NHS研究中，女性每天从0.15到0.31份/天。在NHS II研究中，女性的每日坚果总消费量从1991年至0.07份增加到0.31份。

总体而言，增加任何类型螺母的消耗量都会导致长期体重增加减少和肥胖的风险降低(BMI为30 kg /m²或更高)。

每天增加半天食用坚果的摄入量，可以降低在任何四年内增加2公斤或更多公斤的风险。每天半份食用核桃的摄入量与肥胖风险降低15%有关。

用加工的肉类，精制的谷物或甜品(包括巧克力，糕点，派和甜甜圈)代替半份坚果，可以在任何四年时间内使体重增加0.41到0.70千克之间。

在任何四年内，与不食用任何坚果相比，每天食用坚果的摄入量从无食用增加到至少一份，与减少0.74公斤的体重，中等体重增加的风险较低，肥胖的风险降低16%有关。坚果。

每天至少半天食用坚果的持续摄入量较高，与在同一时间段内增加5公斤或更多公斤和变得肥胖的风险降低了23%。

没有观察到花生酱摄入量增加的这种关联。

考虑到饮食和生活方式的变化(例如运动和饮酒)后，该发现仍然成立。

这是一项观察性研究，因此无法确定原因。并且数据依赖于个人报告，这可能会影响准确性，而只包括相对富裕的白人卫生专业人员，因此研究结果可能没有更广泛地适用。

但是研究人员指出，这些发现与以前的观察研究相呼应，他们试图解释他们发现的关联。

他们认为，咀嚼坚果会花费一些精力，减少了吃其他东西的精力，而坚果中的高纤维含量会延迟胃排空，因此会使人感到不适和饱食时间更长。

坚果纤维还可以很好地与肠道脂肪结合，这意味着可以排出更多的卡路里。并且有一些证据表明，坚果中高的不饱和脂肪含量会增加静息能量消耗，这也可能有助于阻止体重增加。

他们建议，零食一些坚果而不是饼干或薯片可以帮助避免经常随年龄增长而增加的体重，这是一种相对容易控制的减轻肥胖症的方法。

他们补充说，养成坚果的习惯可能对地球有利。他们写道：“除了对人类健康造成影响外，使用坚果和种子等环保植物性蛋白质代替动物蛋白质来源可能有助于促进全球可持续食品系统。”

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