天天吃坚果，就能降血脂？其实是这样...

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坚果降血脂

　　谣言：

　　坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品,是较好的零食和餐饮原料。坚果含有很多不饱和脂肪酸，有利心血管健康，应该多吃。

　　辟谣：

　　每天摄入坚果28g 与几乎不摄入坚果的人群比较，可以使心血管疾病的发病风险降低28%，另外适量摄入坚果可改善血脂异常，主要是降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。

　　也就是说适量坚果摄入可以降低心血管疾病的发病风险，但这并不代表摄入越多就是越好的，应该适量为宜。

　　从坚果的营养价值说，可以说坚果分为2大类：

　　第Ⅰ类. 油脂类坚果

　　如核桃、花生、松子等。

　　油脂类坚果营养素含量比较丰富，富含多不饱和脂肪酸、维生素E、锌等。

　　尽管现代的很多研究显示多不饱和脂肪酸（如鱼油等）和维生素E具有一定的降血脂作用，然而坚果类同时也是高能量（热量）的食物，吃得过多有导致能量过剩、超重、肥胖的可能，甚至有可能导致血脂的升高。

　　第Ⅱ类. 淀粉类坚果

　　如莲子、芡实、板栗等。

　　而淀粉类坚果由于富含的主要是淀粉，目前鲜有这类坚果能降血脂的报道。

　　抛开对于坚果的摄入问题不说，目前认为要降血脂除了控制脂肪的的摄入量外，精制糖（含糖饮料）及精白米面的过多摄入与血液中甘油三酯偏高也有一定的关联，所以主食选用一定量富含膳食纤维的粗粮，同时减少精制糖的摄入也很重要。

　　坚果食用建议

　　适量吃点坚果，可以降低心血管疾病的发病风险，同时《中国居民膳食指南（2016）》结合我国居民的饮食结构和体质等各方面的因素给出建议：

　　我们每天可摄入10g，每周摄入量50-70g坚果促进健康，相当于每天带壳葵花瓜子20~25g(约一把半)，或者花生15~20g，或者核桃2-3个，或者板栗45个。食用原味坚果为首选。

　　坚果可以正餐烹饪入菜，作为烹饪的辅料，加入到正餐中，如西芹腰果、腰果虾仁等。坚果还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物起搭配食用。

　　总结语：坚果适量摄入有益健康，但其能量应该计算入一日三餐得总能量当中。坚果虽好，但一定不可贪吃~

　　辟谣专家：陈然中粮营养健康研究院有限公司/工程师

　　复核专家：蔡美琴上海交通大学营养系副主任/教授

（内容整理自“科普中国”、“科学辟谣平台”）

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