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65岁以后老年人想要长寿,要多补充哪些营养呢?送你一份营养攻略

65岁以后老年人想要长寿,要多补充哪些营养呢?送你一份营养攻略

65岁以后老年人想要长寿,要多补充哪些营养呢?送你一份营养攻略

都说“千金难买老来瘦”,65岁的王阿姨也认为年纪大了瘦点会更好,于是平时都会通过饮食来控制自己的体重。

结果过了没几个月,王阿姨感觉自己的胃口大不如前,体重也下降了不少。

直到一天在跳完广场舞准备回家的时候,

她感觉全身没力气,头晕眼花

,直接倒在路上,被好心的路人送到医院后,被查出了肌少症。

一、“千金难买老来瘦”?

不少老年人认为年纪大了,瘦点会更健康,甚至还会刻意减少体重,但随之也可能带来了健康风险,比如营养不良、肌少症。

老年人是营养不良、慢性病的高危人群

,主要与长期膳食结构不合理有关。一方面,老年人普遍缺乏合理膳食的引导;另一方面,传统的观念也影响了老年人的膳食选择。

肌少症,就是肌肉减少症。随着年龄的增长,相关的骨骼肌量不断减少,同时还会出现肌肉力量或肌肉功能减退的情况。

肌少症的常见症状有走不动路、容易跌倒、没有力气拿起东西、容易疲倦等。它一方面会增加骨折的风险,另一方面还可能引起高血压、糖尿病等慢性疾病。

那么,怎么判断是否出现了肌少症呢?

可以掐表走3到6米,然后计算出最大步速或平均步速

如果步速在每秒0.8米以上,且常用手的握力正常,可排除肌少症;如果步速在每秒0.8米及以下,或者步速达标,但是握力不足,就可能与肌少症有关,应去专业的医院进行肌量测试,明确诊断。

研究显示,老人体重过低会增加营养不良和死亡风险。

我国施小明团队发表在 Nature 子刊上的一篇论文也指出,

中国80岁以上的老年人超重或轻度肥胖与死亡率降低相关

简而言之,对于80岁及以上的中国老年人来说,最佳 BMI指数的公共卫生建议可能不适用,或许应当上调。那老年人保持多少体重才算健康呢?施小明团队指出:

与全因死亡风险相关最佳的BMI指数为29.3;与心血管疾病死亡风险相关最佳 BMI指数为26.5;与非心血管疾病死亡风险相关的最佳BMI指数为30.6。

二、65岁以上老人想长寿,这些营养要记得补充

老年人的营养健康与膳食息息相关,老年人上了年纪,体内营养流失严重。65岁以后的老人想要长寿,应该重点补充哪些营养呢?

1、谷物纤维

一篇发表在JAMA Network Open期刊上的文章指出,与蔬菜、水果纤维相比,老年人更应该多吃谷物纤维。

此外,美国哥伦比亚大学一项研究也指出,65岁以上的老年人每天多摄入5g谷物纤维,

可以使心血管疾病发生风险降低14%,同时还可以缓解炎症反应

2、钙元素

随着年龄的增长,老年人需要摄入高钙食物,预防骨质疏松。

比如每天摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品,此外

豆类及豆制品、海产品、黑木耳、芝麻

等天然含钙高的食物也可以多吃。

3、蛋白质

由于身体的各器官运行效率变得越来越差,就更需要多补充蛋白质,提高器官的活性。

推荐成年人蛋白质摄入量为1.0克/公斤,其中优质蛋白质占总蛋白的30%50%,

老年人优质蛋白摄入应达总蛋白50%

。应优先补充质优、量足、好来源的蛋白质。

4、铁元素

年纪大了,血液循环的速度越来越慢,红细胞的数量也不断减少,老年人补铁可预防缺铁性贫血。

日常生活中,含铁量比较高的生物有

猪肝、血旺、瘦肉、海鲜、坚果、豆类

等。在食用含铁量较高的食物时,可以配合食用

西红柿、小白菜、猕猴桃

等含维生素C较高的食物,以促进身体对铁的吸收。

同时避免食用菠菜、空心菜等含草酸、植酸或鞣酸较高的食物,也不要喝茶、喝咖啡,以免影响铁的吸收。

5、B族维生素

B族维生素参与人体的新陈代谢,既可以保护皮肤,还能预防贫血、脱发,以及保护肝脏等。在

全谷物、绿叶菜、奶制品和动物肝脏

中,B族维生素的含量较高。

不过,需要注意的是,B族维生素容易随水流损失,所以在淘米的时候不要用流水冲洗;蔬菜要先洗后切,切后马上烹调,不要放置太久。

三、老年人每周坚持运动,有助降低痴呆风险

老年人想要长寿除了饮食健康外,运动的好处也是不容忽视的。

近日,复旦大学华山医院一个研究团发表在Alzheimer’s & Dementia杂志上的一项研究成果显示,体育运动和痴呆发病风险之间存在一定关系。

研究人员对11988名参与者进行了分析,结果发现,与不运动的老年人相比,

每周运动3.1至6小时的老年人,可降低38%老年痴呆的风险

那适合老年人的运动有哪些呢?

周期性运动

如步行、慢跑、走跑交替、骑自行车、游泳等

舒缓性运动

如五禽戏、八段锦、24或48式太极拳、经络拍打操、冥想静坐等

提醒一下,网球、羽毛球、乒乓球等挥拍运动,安全性不如周期性运动和舒缓性运动,

容易出现心脑血管事件和运动创伤

,不建议年纪比较大的老年人做。

所以说,老年人不要以为瘦就是好事,瘦不等于寿,盲目追求瘦,到头来反而不利健康。日常可多补充身体所需的营养素,多运动,有助于预防慢性疾病、延长寿命。

参考资料

[1]《运动防痴呆,不用动太多!复旦华山医院团队发现,老年人每周运动36小时,与痴呆风险降低38%有关丨临床大发现》 .奇点网.20220430

[2]《【科普】老年人膳食有讲究,健康饮食,专家来支招!》.南方医科大学南方医院.20210306

[3]《健康悦读|运动不当,反而伤身!最适合中老年人的运动原来是这些!》.保健时报.20190531

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