老年人饮食与健康

一老年人饮食营养新标准

世界卫生组织的营养专家小组，提出了老年人饮食营养的新标准，具体是:

脂肪应占饮食总量的15%，其中包括饱和脂肪酸0～10%，不饱和脂肪酸3%～7%。代表食物主要有米糠油、豆油、玉米

油、橄榄油、芝麻油、花生油、菜子油。脂肪摄入量不宜过多，否则对健康不利。

蛋白质应占饮食总热量的10%～15%。其余85%～90%的热量由脂肪、碳水化合物提供，其中复合碳水化合物应占50%～

70%，它们主要存在于小米、玉米、绿豆等食物中。蛋白总量每天50～100克，多了会使肾负担加重。

游离糖主要指从甜菜、甘蔗中提纯的游离糖。但水果、蔬菜、牛中天然存在的糖不包括在内。游离糖食用总量的上限，

为食物总量的10%。

食用纤维每日应摄食16～24克。芝麻、香椿、豆类、竹笋、萝卜、海藻等食物中的食用纤维含量丰富，可以适当多吃。

食盐每日摄入的上限为6克，吃盐过多，会增加血液循环量，老年人肾脏排钠功能减弱，可导致血管收缩，血压升高和心

脏负担加重，甚至诱发心力衰竭。

食物胆固醇每日摄入的上限为300毫克，无下限量。

营养专家认为，老年人只要按照这一饮食营养新标准来合理安排自已的饮食，就能达到健康长寿的目标。

二老年人的健康饮食原则及正确饮食法

(一)健康饮食原则

1．合理搭配一日三餐力求合理的干稀搭配、粗细搭配和荤素搭配。稀食在胃中停留时间短，易消化，可供给老年人所

需的水份。粗粮可供给B族维生素和纤维素，防止便秘。荤素搭配可达到营养平衡，充分发挥营养素的作用。

2．主、副食多样化蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、矿物质和纤维素是所必需的七大营养素，这些营养

素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，如有可能，每天主、副食品应保持10种

左右。

主食老年人主食应多样化。在品种上提倡细、杂搭配，粗粮细作。面粉中蛋白质含量多，可多吃些面食。面食要多换花样，

可增进食欲。主食加入蔬菜一起烹调。为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、

茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁或细丝后再烹调。如果老人平常以稀饭或汤面作为主食，那每次可以加进一两种蔬菜同煮，

以确保他们每天至少能吃到约半斤的蔬菜。老年人每天主食粮约在300～400克。

副食老人所需蛋白质除从粮食中摄取一部分外，还应从豆制品、蛋类、肉类、禽类、海产品等补充。可提倡多吃豆制品。如

果条件允许，老人每天可吃1～2个鸡蛋，喝250～500克牛奶或豆浆，鱼、肉、蛋类100克。对老年人来说新鲜蔬菜应充足，

每天不少于250克，尤其是绿的新鲜蔬菜。也可吃些水果，或以某些应时的蔬菜代替水果，可防心血管病、防癌、防便秘。

3限制油脂摄取量老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹调食

物；将多不饱和脂肪(如玉米油、葵花籽油)和单不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮换着吃，比较能均衡地摄取各种脂肪酸。油

脂中最宜选调合油、橄榄油、芝麻油。限制油脂可防高血压、动脉硬化、高血脂、肥胖、糖尿病等老年疾病。

老年人每天从食物中摄油50克为宜。

4．限制食盐，善用其它调味品食盐多，易患高血压病症，也容易加速消耗骨质。老年人每天食盐5～6克为宜，血压高

者宜控制在3克以下。味觉不敏感的老人吃东西时常觉得索然无味，应善用酸味或某些食材特有的香气，让少盐的饮食也美

味。一些具有强烈风味的蔬菜，如香菜、香菇、洋葱，可以用来炒鸡蛋或是煮汤、熬粥；而利用白醋、柠檬汁或是波萝等各

种果酸味，也可以变化饮食的味道。还可随手运用药食两用的食材，尤其像气味浓厚的肉桂或香甜的枸杞、红枣等，加少许

来取代盐或酱油，也有助于促进老年人的食欲。

5．限制甜食老年人常吃白糖、水果糖、甜点心，会因高糖而产生高热量，易造成机体功能紊乱，有损视力，降低免疫功

能，也易患龋齿、高血压、糖尿病、高血脂、癌症、肥胖、瘙痒症，还易导致骨钙流失，骨骼疏松。

吃糖每天不超过30克。

6．以豆制品取代部分动物蛋白质老年人每天需要足量蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，所以一部分蛋白质应该由豆

类及豆制品(如豆腐、豆浆)提供。那些不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆类及各种坚果(花生、核桃、杏仁、腰果等)

中获取优质蛋白质。

7．多补充水分老年人应保持每天饮水1500～2000毫升，饮水的最佳时间是:晨起后饮水，两餐之间饮水，午睡起床和睡

前饮水，午夜也可适当补充些白开水。晨起一杯水可稀释血液，补充一夜中体内缺水。因为这时血液浓度增加，易出现血凝、

血堵，造成脑梗阻、心绞痛、中风疾病。

白天也应多喝白开水，保持尿量，将代谢废物排出，有防尿结石、便秘功效。

8．每天服用一颗复合维生素矿物质补充剂老年人的个体差异很大，加上可能罹患各类疾病而长期服药，所以每个人

额外需要的营养素也大不相同。让老年人每天服用一颗复合维生素矿物质补充剂是最基本且安全的强化营养的方法，尤其可

以补充老年人特别需要的B族维生素、抗氧化维生素C、E及钙和增强免疫力的锌等。不过，不建议擅自服用高剂量的单一

营养素补充剂，尤其是脂溶性的维生素A、D等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。

9．补充B族维生素B族维生素与老年人易罹患的心血管疾病、肾病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健

康等都有相当密切的关联。

无论生病服药或是手术，都会造成B族维生素大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充B族维生素。

未精制的谷类及坚果中都含有丰富的B族维生素，在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米或小麦胚芽等和白米一起煮成稀

饭；或者将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉末，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。

(二)健康饮食方法老年人饮食不仅要注意上述的饮食选择、饮食平衡，还需要有正确的适合老年人的饮食方法，这样才能

收到防病、延寿的效果。有关饮食方法，可注意以下七点:

1．不宜迟老年人三餐进食的时间宜早不宜迟，这样有利于食物消化与饭后休息，避免积食或低血糖。特别晚餐应早一点。

2．不宜热老年人肠胃粘膜薄，对食物刺激敏感，过热的食物会对口腔食管和胃造成损伤。如果长期被过热的食物所刺激，很

容易患上胃癌、食管癌。所以食物的温度以20～40℃为宜。

3．不宜硬老年人的胃肠功能减弱，消化液分泌少，消化功能差，如果贪吃坚硬或煮得不熟烂的食物，久而久之易患消化不良

等胃肠疾病。

4．不宜快老年人因牙齿松动和脱落，消化功能下降。饮食如贪快，就会对食物咀嚼不烂，从而使胃的消化负担变重。尤其是

在吃鱼或吃含有骨头等硬物的食物时，更要做到细嚼慢咽，以免发生鱼刺或肉骨头鲠喉的意外事故。

另外，吃得慢一些也容易产生饱腹感，防止进食过多，影响身体健康。

5．不宜过饱老年人饮食的最佳尺度就是"八分饱”，尤其是晚饭，就更不宜吃得过饱了，如果长期贪多求饱，既增加了胃肠的

消化吸收负担，又会诱发或加重心脑血管疾病。

6．要少量多餐为了让老年人每天都有能摄取足够的热量及营养，不妨让老年人每天分成5-6餐进食。在三次正餐之间另外准

备一些简便的点心，像低脂牛奶泡饼干(或营养谷物片)、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可将切成小块的水果或水

果泥拌酸奶。

7．早餐莫"干食”清晨起床后，人的胃肠功能尚未由夜间的抑制状态恢复到兴奋状态，消化能力也较弱。此时吃一些缺乏水

分的干食，不但难以吞咽，还因早晨刚起时神经兴奋性较低，各种消化液分泌不足，对食物的消化和吸收都不利。另外，人

在一夜中经过呼吸、毛孔、排尿等渠道，会消耗不少水分，清晨应及时补充水分。所以，早餐吃富含水分的食物或餐前适量

喝些温开水，既可及时弥补体内缺水状况，还能增加热量，扩张血管壁，使机体的新陈代谢恢复到旺盛状态，使精神活力也

得以增加。

三老年人宜多食与常食的食品

老年人日常饮食中宜多食(指"次数”多，不是"量”多)与常食的食品有:

含钙食品老年人大部分有不同程度的骨质疏松，(女性多于男性)。这主要是骨中钙流出多于钙沉积于骨，处于非常容易骨

疏与骨折状态。

骨骼是的钙库，钙构成骨骼。老年内日需总钙量约1500毫克，钙还对肌肉收缩、心跳、呼吸、运动、凝血、神经传

导等有生理功效。据我国营养调查表明，我国老年人日平均吸收钙仅300－400毫克，为标准量的50%都不到。有些人还偏重

单纯补钙片，但钙片的钙质吸收率比较低，无法沉积在骨骼中。所以，老年人还是宜多食含钙高的食品。如牛奶、奶酪、虾

皮、芝麻、豆类、海带、荞麦、燕麦等食品为佳。如多食高盐、高蛋白(肉类过多)，就容易造成磷多，会影响钙的吸收。常做

户外活动，接受充足的阳光，也能促进钙的吸收。除此之外，在服钙片的同时，如配合服一些VD也能促进钙的吸收。

含叶酸食品老年人容易缺乏叶酸，叶酸不足能使动脉损伤，引起血管壁粗糙，使血小板凝集成血块，引发心脑血管及血栓

危险，叶酸能减少心脏病、中风及癌发病率。因此老年人应常食叶酸高的菠菜、芦笋、柑桔、草莓、西红柿、西兰花、莴苣、

香蕉、葡萄、柚子。

多酚类食品老年人之所以容易发生白内障、动脉硬化和癌症，与体内存在过多活性氧有关。如能从饮食上提供足够的抗氧

化物质，那么在一定程度上就可以预防这些疾病的发生。老年人多吃多酚类食品，有助于减少活性氧的有害作用。含多酚较

多食品主要有高梁、玉米、豆类、洋葱、芹菜、卷心菜、葡萄、苹果、草莓、西红柿和鲜橘汁等。

带馅食品老年人常吃水饺、馄饨、包子和馅饼等各种带馅食品，既能增加各种营养，又有益于身体健康。各种带馅食品是

由猪肉、羊肉、牛肉、鱼肉、鸡肉、鸡蛋、海米、虾皮、木耳、豆腐、植物油和白菜、韭菜、芹菜、西葫芦及葱、姜、盐、

酱油、味精等调味品制成的。这种多样性的食品可以提供多种维生素及钙、磷、铁、镁、钾等矿物质，能够为老年人提供科

学合理的营养，并能增加老年人的食欲，利于各种营养的消化吸收，可防治老年人营养缺乏症。

多吃草莓、菠菜菠菜和草莓都是高营养果蔬，是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者，对年长者特别有益。在约100

克的草莓浆液中含有1270毫克的维生素C及1800国际单位的维生素E。

草莓、菠菜中有益成分可防治"营养性巨红细胞型贫血”(大细胞性贫血)及皮肤瘙痒或出血。菠菜内的"类黄酮”物质可防治老

年人眼睛的"黄斑变性”，从而延缓老年人黄斑的退行性变与老化而导致的眼盲症或视力减退。

多食茄子茄子中含有特殊的有益成分能防治一些老年常见病。

出血性疾病紫茄子富含维生素P，可改善微细血管脆性，防止小血管出血，对高血压、动脉硬化、咯血、紫斑及坏血病患

者均有一定防治作用。

减少老年斑老年人因血管老化和硬化，皮肤会出现寿斑(老年斑)。茄子含丰富的维生素A、B、C及蛋白质和钙，能使

血管变得柔软，多吃茄子有助于减少老年斑，加之茄子有助于化瘀作用，又能起降低发生脑血栓的效果。

降胆固醇茄子纤维中含的皂草甙，具有降低胆固醇的功效。

防癌茄子中含有龙葵碱，它能抑制消化道肿瘤细胞的增殖，特别对胃癌、直肠癌有抑制作用。一些接受化疗的癌症患者出

现发热时，用茄子煮熟后凉拌吃，有退热功效。茄子也可作为上述两种癌症的辅助性治疗食物。

内痔便血茄子有清热活血，消肿止痛之效，连食数日可治疗内痔便血、便秘。

多吃鱼鱼肉最易消化，营养高，味鲜美，能增食欲。

鱼体内有抗癌物质鱼体内有一种新物质，有助于的免疫力、抗癌力，还可促进的新陈代谢和防止心肌梗塞等疾病。

一周吃1-2次鱼可减少患心血管病的危险研究发现鱼含有DHA(甘二碳六烯酸)，可降低血中胆固醇，降血脂，预防动脉硬

化引起的心血管疾病，有抑制血液凝集的作用。还能防止心脑血栓的形成，提高记忆力、判断力，防止大脑衰老，一周内吃

1-2次鱼可大大减少心血管病发病的危险和老年痴呆。

鱼体内含有多种微量元素吃鱼可提供磷、铁、钾、碘等矿物质和具有抗癌效能的硒，也含有氟，可防龋齿，又会有一定量

的锌，可增强免疫糸统的功能。世界最长寿国的日本，每年人均吃鱼70公斤，是世界平均量的5倍。但应少食无鳞鱼，

因为无鳞鱼中含有较高的胆固醇。

多吃虾皮虾皮营养极为丰富。1公斤虾皮所含蛋白质相当于2公斤鲤鱼、2公斤牛肉、6公斤多巧克力、3公斤多鸡蛋、12

公斤优质牛奶所含的蛋白质的数量。每100克虾皮中含有的钙竟高达2000毫克，而大黄鱼只有33毫克，牛奶120毫克。虾

皮内还含有丰富的钾、碘、铁、磷等微量元素及维生素氨茶碱等成分，且其肉质和鱼一样松软，易消化，不失为适合于老年

人食用的营养佳品，对健康极有裨益。老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症。老年人在做菜时放一些虾皮，

对提高食欲和增强体质都有好处。

但要注意，对虾皮过敏的，在缓解期或发作期都不要进食。

多食紫菜汤紫菜历来被人们视为珍贵海味之一，素有"长寿菜”的美称。每100克紫菜含蛋白质25～35克，与大豆含量相似，

氨基酸含量也很高，还含有丰富的维生素A、C、及钙、磷、铁、锌、碘等营养成分。紫菜中的蛋白质容易消化吸收，老年人

适当多喝紫菜汤，对于防病治病、抗衰老都大有裨益。

紫菜主治热气烦塞咽喉，可煮汁饮之。紫菜适用于甲状腺肿大、淋巴结核、脚气病患者。肺脓疡吐臭痰患者，便秘者每晚饭

前喝一碗紫菜汤，可得到很好的治疗。

冬天宜多食生姜冬天，老人食生姜极宜，裨益大矣。冬天食姜有八种功能:抗寒冷、增循环、助消化、止呕吐、健筋骨、除

腹痛、宁痰咳、解百毒。

食生姜，可以熬姜汤喝，也可以用糖腌制而食，或在菜中使用。但食生姜要食鲜姜(即子姜)，鲜姜不辣，成分多，功能强。老

姜(即母姜)过辣，类似干姜，人难多食，而且会刺激肾脏发炎。

宜食醋醋对老人的好处多，能开胃消滞；防止不洁食物引起泄泻；消除疲劳；去除血脂，降血压；防治骨质疏松。可饭

后饮稀释的食醋一小杯，亦可常食醋腌各种果蔬，又可在各各样的菜肴烹调中加醋。

四老人不宜常食和应少食的食品

为预防疾病达到长寿的目的在日常生活中，老年人不宜经常食用以下几类食品:

熏烤类食品熏肉、熏鱼、烤香肠与烤羊肉串等食物，因其含有强致癌物质苯并芘，若经常食用，容易导致胃癌。

腌渍类食品咸鱼、咸肉、咸菜、泡菜与酸菜等食物含盐量很高，若经常食用，不仅易诱发高血压等疾病，而且因其含有强

致癌物质亚硝胺，故易患食道癌等癌症。

污染类食品已污染的花生、玉米、大米、花生油等粮油类食品，常含强致癌物质黄曲霉素，食后易患肝癌。

油炸食品油条、油饼、油糕、走油肉等食品含脂肪高，常吃不仅会消化不良，导致肥胖，而且易患动脉硬化、冠心病、糖

尿病、癌症等。

冰镇类食品当啤酒、饮料、雪糕、冰淇淋这类冰镇食品进入胃后，会使胃液分泌下降，还会刺激心脏，诱发冠状动脉痉挛，

易诱发心绞痛、心肌梗塞等疾病。

动物内脏类食品动物的脑、心、肝、肾等食物的胆固醇含量很高，常吃易患高血脂、心脑血管等疾病。

酸性食物老人适当吃些肉、蛋对养生、健康有益。但如果每餐都离不开，可加速老年人动脉粥样硬化。要知道，瘦肉含蛋

氨酸的量颇高，每100克瘦猪肉含蛋氨酸559毫克，而一般植物含蛋氨酸只有数十毫克。据科学家研究证实，造体动脉

粥样硬化的主要因素并非胆固醇，而是蛋氨酸。老年人平时应注意常吃含碱性食物，如蔬菜、海藻类、豆类、水果、茶等，

可延缓衰老。

精细食品精细食物，如精米、精白面、精白面粉等，在加工过程中，所含的各种营养如蛋白质、维生素和纤维素等都受到

不同程度的破坏。比如小麦在加工前后，它所含蛋白质的生理价值和硫氨素都受到了破坏。加工越精细，所含营养成分受到

的破坏也就越大。老年人进食往往不多，倘若吃这些精细食物，更会导致营养素的缺乏。

葵花籽葵花籽营养丰富，但不适合老年人。首先葵花籽含油量高，且这些油脂大多属于不饱和脂肪酸，如进食过多，脂肪

沉积于肝脏，会影响肝细胞的正常功能，还易引起结缔组织增生，甚至诱发肝组织坏死或肝硬化。另外，葵花籽在炒制时用

的香料会加重肝脏负担。

五类老人别沾鸡汤一，高胆固醇者多喝鸡汤，会促使血胆固醇进一步升高；二，高血压患者喝鸡汤，除引起动脉硬化外，

还会使血压持续升高，难以降下；三，肾脏功能较差者如多喝鸡汤，会引起高氮质血症，从而加重病性；四，胃酸过多者喝

鸡汤，会刺激胃酸过多分泌，从而加重病情；五，胆囊炎或胆石症经常发作者喝鸡汤后，会刺激胆囊收缩。

五推荐经济实惠的老人营养佳品

酸奶酸奶为长生不老饮料。其中的酸菌在肠道内能抑制有害菌的繁殖，防止腐败菌在肠道内产生毒素，还有防便秘、降

低胆固醇、促进胃液分泌、开胃增进食欲、加强消化功能、促进老年人对营养的吸收，有防癌、防衰老效果。

芝麻芝麻为抗衰老佳食。其营养非常丰富，含蛋白质、脂肪、VE、VB2、VB6、叶酸、菸酸，还有微量元素钾、钠、高钙、

镁、铁、锰、锌、铜、磷、硒、芝麻素、卵磷脂、甾醇等。有滋补强身、补肝肾、润五脏、护心益髓、补血生发、抗癌，治

体虚眩晕、瘫痪、便秘，能清除体内有害物、防血管硬化与高血压，治神经衰弱、平喘止咳、抗衰老。

核桃核桃乃长寿食品。其含脂肪、蛋白质以及必需的钙、磷、铁、锌、锰、铬等多种矿物元素和VE、VB及烟酸等维

生素。核桃中的脂肪大部为有益的不饱和脂肪酸(亚油酸、亚麻酸)，有净化血管、清除血管壁杂质、增强肠胃功能、促进消化

与血液循环等作用。核桃能改善神经衰弱、提高睡眠质量、消除老年斑、增强心肌及心脏功能、调节血压、补气养血、润燥

化痰、温肺润肠、补肾益肝、健脑强筋。可治肺肾两虚、久咳痰喘、老年虚喘、肾亏耳呜、尿路结石，还具有乌发功效，民

间称常食核桃能返老还童。但大便泄泻、便溏者不宜多食。

香菇香菇美称抗癌新兵植物皇后。富含蛋白质、钙、磷、铁、VB1、VB2、VE、VD各种氨基酸等营养，含抗癌的多糖及

B-卜糖苷酶。有化痰理气、健脾开胃、防贫血、抗病毒、抗细菌感染、抗肿瘤、助消化、降血压、降胆固醇、保肝、防肝硬

化、消除胆结石等效。金针菇、蘑菇、平菇亦均有同效。

黑木耳黑木耳是对特别有益的天然滋补剂，尤以含铁(补血)最高，为各种植物之冠。其富含蛋白质、铁、钙、粗纤维、

VB，有软化和疏通血管糸统、抗凝血、抗血小板凝集、抗血栓、抗血脂、降低血液粘度，可减少心脑血管变窄变硬，使血液

流畅，可使冠状动脉重新畅通。黑木耳中的胶质、纤维有强吸附作用，可将滞留在体内的灰尘、杂质排出。还可化解胆结石、

肾结石、膀胱结石。黑木耳中的植物碱能促进消化道和泌尿道各种腺体分泌活性，催化结石排出。但出血患者不宜食黑木耳。

蜂蜜蜂蜜富含各种维生素、矿物质，有强身延年的神仙之效，印度人称蜂蜜是使人快乐及保持青春的良品。蜂蜜可润肠通

便、润肺止咳、补中益气。能作慢性肝炎、溃疡、肺结核的辅助冶疗。蜂蜜还能防感冒、清除体内毒素、润燥止痛。常食蜂

蜜，每早晚一杯，轻身无病长寿。

橄榄油(代其它油脂)橄榄油是人类，特别是老人最佳食用油，含极高的不饱和脂肪酸，有降低坏的胆固醇增加好的胆固醇

的双向调节效果。橄榄油能有效降低血压，控制血脂、血粘度、防动脉硬化及心血管病的发生，能调节血糖，是糖尿病者最

好的脂肪源。橄榄油中富含抗氧化剂，可限制糖尿病的过氧化。常食橄榄油，各种癌症的发病率很低，橄榄油能减少致

癌物形成肿瘤的可能性。橄榄油中B-谷甾醇能阻止前列腺癌细胞生长，还能防肠癌、腺癌。橄榄油能减少胃酸，阻止胃炎

及十二脂肠溃疡，减轻各种慢性胃炎溃疡症状；能促进胆囊收缩，预防胆囊炎、胆结石；能缓解慢性便秘；预防风湿性关节

炎，可营养及保护皮肤。橄榄油还能提高骨密度，预防骨质疏松，抗衰老。

红枣(大枣)红枣含蛋白质、脂肪、糖、矿物质、维生素VC、VP(有益血管)，尤以VC最高，为补气健身良品。红枣能健脾

养胃、益气生津、养血安神、缓和药性，主治脾胃虚弱、倦怠无力、食少便溏、、失眠心悸、盗汗、血小板减少性紫癜。还

有护肝、治贫血、抗癌(功能成分三萜类化合物、山楂酸及环磷酸腺苷)，能使癌细胞转化为正常细胞。癌症老人手术前后放疗、

化疗时食用可强体质，缓解放、化疗副作用。

鸡蛋鸡蛋是人类最理想的营养库，是天然食物当中蛋白质质量最好、营养全面、容易吸收的食品。近年来的研究反复证明，

适量吃鸡蛋并不会增加心血管疾病的危险。鸡蛋黄当中含有丰富的卵磷脂，它有助于升高高密度脂蛋白，把胆固醇带出血管

等组织。此外，鸡蛋黄中所含有的维生素B6、维生素B12和叶酸都有助于降低血液中高半胱氨酸的浓度(高半胱氨酸是心脏

病的重要危险因素)，从而降低心血管疾病的风险。

老年人每天吃一只鸡蛋(连同鸡蛋黄在内)是安全的，鸡蛋还有镇心、益气、安五脏、止惊等功效，鸡蛋既能帮助老年人改善自

已的营养摄入状况，也能降低患心血管疾病的风险。

海带海带是补充营养的优良食品，其含蛋白质、胡萝卜素、VB1、VB2、烟酸、钙、铁、磷、VC，尤以钙、铁较高。还含

特殊营养碘(防甲状腺肿大)，褐藻酸盐(防白血病、骨痛、止动脉出血、降血压)，多糖(降血脂)，甘露醇(治急性肾功能衰退。

脑水肿。急性青光眼)。海带还有软坚散结、清热利水、镇咳平喘效果。

百合百合含蛋白质、钙、磷、铁、VB1、VB2、VC、胡萝卜素等营养素外，还含特殊营养成分和多种生物碱，有优良的营

养滋补之效。百合有润肺止咳、养阴清热、清心安神作用，能治神志恍惚、神经官能症、肺痨久咳、结核病和咯血病病后体

虚，还能防止肺癌。也可作为治疗肺癌、鼻咽癌、皮肤癌、恶性淋巴瘤等放射疗、化疗后的食疗食品，食之可增强体质，抑

制癌细胞生长，减少放疗、化疗的反应。

莲子莲子具有很高的食疗价值，为滋补元气之珍品。每100克莲子含蛋白质16.6克、脂肪2克、糖62克、热量332千卡、

粗纤维2.2克、灰分3.9克、钙89毫克、磷285毫克、铁6.4毫克，其各种维生素和萝卜素的含量也很丰富。莲子，其味甘性

平，入心、脾、肾三经，具有益肾固精，养心明目，收敛镇静，健脾涩肠，益胃止泻的疗效。有强筋骨、补虚损、利耳目、

除寒湿……等功效。中医认为莲子生食，则养胃清心，熟食则固肾厚肠，适用于心悸、失眠、体虚、慢性腹泻等症。它的特

点是既能补又能固，因此能补中止泻，安中固精。久食可强身旺神，延年益寿。

六附录(日、美老人膳食谱)

(一)日本长寿菜单11法

日本是世界上最长寿的国家，有关专家在总结了日本人饮食习惯后，找出了11种日本式吃法，也许这正是日本人的长寿之道。

1．每顿菜肴要多品种少量。鱼、肉、蔬菜、豆类、水果和米饭、面条、都用小碟、小碗盛装，花样繁多，每顿都能摄入

多种营养。

2．动植物食品一起吃。鱼、肉类食品和五谷杂粮、豆制品、蔬菜各占一半。

3．一日三餐都备蔬菜。面包和沙拉、米饭和菜肴等一起吃，才能确保纤维素和维生素的吸收。

4．每天吃牛奶或制品。女性比男性多吃一倍。牛奶、酸奶里含有丰富的蛋白质、钙、维生素A、B等营养成分，对身体

健康很有好处。

5．肉食每天至少50克，最多不超过100克。

6．每天都吃鱼，而且吃鱼多于吃肉。鱼肉中含有能使细胞新生的核酸，还含有使血液变清、流通更畅的EPA，可预防心肌

梗塞，可使人更好地吸收动物蛋白质。

7．每天吃一个鸡蛋。并且和米饭一起吃。鸡蛋里含有必不可少的8种氨基酸和丰富的维生素等；米中缺一种物质，叫

做蛋氨酸，而鸡蛋中却不乏该物质。二者一起吃，会使人更好地吸收米中的蛋白质，控制饭食的热量。

8．避免过分用盐。适量增用醋、芥末、辣椒和香辛料等，使菜的味道加浓，可防止吃盐过多。

9．每天都吃一次豆腐之类易消化的大豆食品。大豆食品含有植物蛋白、纤维素、氨基酸、维生素，而且易消化，对防老、

防病起很大作用。

10．每天吃一次海藻。海带紫菜等。

11．每天吃水果。确保维生素C的摄入。

(二)美国老人"膳食金字塔”

最近，美国的营养学家们提出了老年人的膳食金字塔。

老人膳食金字塔的底座是水。老人膳食结构的总原则是"多水、多纤维、低糖、低热量，适当补充营养素”。具体来看，老人

膳食金字塔的底座是液体，而不是过去说的谷物。这些液体包括每天1500-2000毫升的白开水或汤。往上一层是粮食类。老

人每天摄入300-350左右的谷物为宜，要注意粗细搭配，尤其要注意增加粗粮的摄入，因为它们有助于预防糖尿病、老年斑、

便秘和癌症等。再往上一层是蔬菜、水果类。老人应每天摄入400-500克蔬菜。因为它们含有丰富的膳食纤维素、胡萝卜素

和矿物质等。老人每天应摄入300-400克水果。其中含有丰富的维生素C，可有效预防贫血、坏血病及冠心病等。接下来是肉、

蛋、奶类。老人容易缺钙，而奶类是钙的最佳来源。老人应每天摄入250毫升鲜奶或酸奶。肉类的摄入控制在每天100-150

克，而且要注意多样化。老人不仅要吃红肉，如猪肉、牛肉、羊肉，而且要吃白肉，如家禽肉和鱼肉。蛋类可提供丰富的优

质蛋白质、维生素A和铁等，是老年人饮食中不可缺少的，每天控制在50克左右为宜。再往上依次是烹调油类，每天25克，

以植物油为佳；豆类及坚果类，每天20克；食盐及其它调料，每天摄入食盐5-6克。

美国老人每日膳食"金字塔”示意图

食盐5-6克

豆类坚果类(核桃花生等)20克

油(植物油为佳)25克

蛋类50克左右

肉(各类猪牛羊鸡鱼)100-150克

奶(鲜奶或酸奶)250毫升

蔬菜400-500克水果300-400克

粮食类(要求粗细谷物搭配)300-350克

液体(包括白开水或汤)1500-2000毫升