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运动治疗失眠的方法

2022-04-17 18:04:11 • 来源：[db:来源]

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2022年4月17日发(作者：支原体感染的症状)

运动治疗失眠的方法

用后脑枕住双手仰卧在床上，一面吸气，一面将双脚趾向头部方向跷，跷到无法忍受

为止，再呼气放松脚趾。重复动作5～6次。仰卧后吸气，头向右歪，下肢向左扭曲。呼

气，身体还原。然后吸气，头向左歪，下肢向右扭曲。呼气，身体还原。重复动作3次。

盘腿坐在床上，双手抱膝向后倒，躺倒后双腿伸直，一只手抓住另一只手的腕部。利用手

的反作用力，拉起上身，重复3次。

最后仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手

或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越松弛，同时进行缓慢、均匀、

深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训

练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到以手脚沉重感的体验上。

轻松愉快的运动锻炼，胜于服用镇静药。专家曾做过这样一项实验：将失眠的中老年

人30名，分为3组：甲组，服用镇静药粉。乙组不服药，但愉快地参加一些自己喜欢的

运动锻炼。丙组，不服药，被迫参加一些不喜欢的运动。结果，乙组的失眠治疗效果最好，

而丙组的效果最差。

锻炼时要根据个人兴趣选择体育活动。以有氧运动项目为主，如快走、跑步、游泳、

自行车、健身操、跳绳、踢毽、体操、登山和球类等。年轻和身体好的人，也可以选择强

度大的无氧运动项目。健康的成年人来说，不需要每天运动也能达到很好的效果。一般规

律性的有氧运动，像走路、慢跑、游泳或骑自行车等，每周3～5次，每次30～60分钟，

对睡眠就能有很好的改善。

美国睡眠协会的研究指出，导致大量出汗的运动，或运动时间与睡眠时间间隔过小都

会对睡眠质量产生不利影响。运动强度一般以运动后的即刻心率来评定，应当在[220-年

龄×60～85%]次/分钟的范围内。运动强度太大，机体过于兴奋，反而不容易入睡。此外，

参加竞技性运动会让人的精神在运动结束后长时间处于紧张状态，也容易导致失眠。刚开

始时运动量最好低一点，身体适应后再考虑慢慢提高运动量。每次运动30分钟以上，准

备活动和整理活动最少5分钟以上。

1、牛奶

牛奶是治疗失眠的理想食物。牛奶中含有足量的钙和酸，促进血液中的钙质流到睡

眠中枢。当睡眠中枢中储存了一定量的钙后，就会产生困意。另外牛奶中还含有氨酸，

可以使人产生困倦感觉，促进睡眠。而且这种催眠作用是逐渐加强的，可以使深睡眠睡得

更好。

2、桂圆

桂圆肉性质平和，有滋补作用。桂圆肉乃补血益心之佳果，益脾长寿长智之要药。可

治因心脾虚损，气血不足所导致心悸，失眠，多梦，健忘。用桂圆熬米粥或者鸡蛋桂圆汤，

能补血养气，对体虚健忘失眠或者因思虑过度导致的神经衰弱，失眠惊悸，或者更年期女

性失眠，心烦，出汗，均有较好的作用。

3、黄花菜

黄花菜又称“安神菜”，具有镇定神经的功效，除了煮汤喝，也可以与其他菜炒成各

种美味佳肴。而在改善失眠症状时，主要是坚持每日三餐时喝黄花菜汤。做时将黄花菜先

用热水焯半分钟，去除表面过敏物质，再加水以大火煮沸后，再用小火续煮30分钟，滤

渣取汤，再加点盐即可。

4、樱桃

睡前1~2小时喝一杯8盎司约合227毫升的樱桃汁可明显改善长期失眠问题。无论是

新鲜的、干果或榨汁，樱桃都能抗炎，它还富含褪黑激素，可调节睡眠。

5、葵花子

瓜子本身的营养价值很高，其所含的维生素、蛋白质、油类的含量都极高。瓜子有安

定情绪、防止老化、预防疾病等作用;可治疗失眠、增强记忆力，预防癌症、高血压、

心脏病等。此外，葵花子所含的某种油脂，还对皮肤、眼睛和大脑都有益处。

失眠是一种症状symptom，而非疾病disease。有失眠情形，需要看医师找出造成失

眠的原因。许多失眠患者需要用催眠药物治疗，并且大部分都可从失眠中复原。身体上的

疾病会造成失眠。生理方面的变化也会造成失眠。如环境变化人难以适应。心理因素，如

焦虑，不安，情绪低落，不愉快等也可引起失眠。另外很多精神障碍疾病也会造成失眠，

如神经衰弱，抑郁症，精神分裂等。洗胃会引起失眠。

一些食品和饮料也会导致失眠，如茶，咖啡，可乐等含有刺激神经的物质。酒精会使

人睡眠变浅。而戒酒的人也会失眠。对失眠的恐惧也会引起失眠。难以入睡。就寝后半

个小时不能入睡。易于惊醒。晚上觉醒时间超过半小时。睡眠持续时间短于正常。即醒的

过早。有上述一种表现且起床后有困乏，头脑不清，甚至有头疼、头晕等现象，而且持续

时间较长，影响工作和生活的，在临床上可诊断为失眠。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。

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