抽筋怎么办？

抽筋怎么办？

有研究报告指出45岁以上的人每七人就有一人曾经有脚抽筋的经验。而65岁以上老年人，有高达一

半的人有过脚抽筋的不舒服经验。尤其是女性比男性多。多数的脚抽筋发生于晚上，而患有周边血

管病变及关节炎患者，较易有脚抽筋现象。百分之七的青少年，在过去一年当中曾经有脚抽筋的现象，

其中以16到18岁这个年龄层最容易发生。

抽筋学名为「肌肉痉銮」(musclecramp)，是指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、

疼痛难忍。发生的情况大致有下列两种情形：

一、夜间抽筋(nightcramp)：包括在任何静态的情况下所发生的抽筋，如睡觉时或静坐不动时发生之

抽筋。此种抽筋常发生的部位为腓肠肌和足部的一些小肌肉。此种抽筋有些是因为神经肌肉非自主性

活动使得患者的脚部产生不正常收缩造成。

二、中暑性抽筋(heatcramp)：此种类型的抽筋与脱水和体内电解质的平衡失调有关。此种抽筋最常发

生在运动员的身上，尤其是在炎热的天气下运动最易发生。典型的中暑性痉挛是于炎热的环境下工

作一或二小时后发生；中暑性痉挛甚至在活动结束后的18小时之内皆可能发生，且可能在持续几天

内肌肉皆有不正常的现象。中暑性痉挛较常发生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上，有时一些女性短

跑选手也会在腹壁发生中暑性痉挛。

抽筋的真正机转目前尚未被确知，大多数的研究结果认为，肌肉抽筋是起因于神经或神经肌梭应激阈

值降低，使得肌肉的神经行动频率突然增加，造成肌肉强直收缩。

下列有几种情况较易引起抽筋的发生：

1.局部血液循环不良，周边血管病变或脚部静脉曲张：如老人、孕妇及静脉曲张的人易发生腿肚血液

局部血液循环不良

循环不良，造成局部缺氧，和二氧化碳、酸及其他代谢废物大量堆积，以致发生肌肉僵硬、抽筋的

现象。

2.环境温度突然改变。局部温度变化太大局部温度变化太大：突然将肌肉暴露到温度太低或太高的环境中，都容易产生

局部温度变化太大

痉挛性收缩。例如没有好好热身，就跳进冷水中游泳，经常会出现肌肉抽筋的情形，而老人冬天也较

容易发生抽筋的现象。

3.情绪因素：心情太过紧张心情太过紧张，会使肌肉产生持续性收缩，造成抽筋的现象。

心情太过紧张

4.体液流失过多：如流汗太多、腹泻或呕吐，都会使体内的盐分流失很多(水分和盐分流失过多，造成

水分和盐分流失过多

体内电解质不平衡。)，如果不能及时补充的话，会使运动神经产生不正常的兴奋作用，而刺激肌肉

发生痉挛。

5.代谢异常：如血钙偏低、血糖偏低、甲状腺功能低下、尿毒症等均可能造成抽筋。

代谢异常

6.饮食：饮食中的矿物质（如镁、钙镁、钙）含量不足

镁、钙

含量不足。

含量不足

7.疾病：甲状腺过低甲状腺过低、尿毒症

甲状腺过低

尿毒症或其他身体疾病。某些慢性疾病、孕妇的抽筋发生率也会提高。

尿毒症

8.药物：某些降血压及降血脂等药物降血压及降血脂等药物也可能会引起脚抽筋。

降血压及降血脂等药物

9.运动：运动神经元疾病，脊髓神经根病变或周边神经病变。

经过长时间运动而形成肌肉疲劳长时间运动而形成肌肉疲劳时，仍持续运动。

长时间运动而形成肌肉疲劳

以不适当的姿势不适当的姿势从事运动或肌肉协调不良。

不适当的姿势

肌肉或肌腱裂伤：运动时所发生的抽筋多属此类，当肌肉突然用力过猛，或承受太大的负荷，甚至肌

肌肉或肌腱裂伤

肉被直接撞击到，引起内出血，都可能造成肌肉或肌腱的裂伤。当受伤的肌肉或肌腱为了保护自己

不至于再被拉伤，或者受伤所产生的刺激，都会使肌肉发生持续性的痉挛收缩，也就是一般所说的

肌肉抽筋现象。

10.神经肌肉病变：如坐骨神经痛坐骨神经痛的病人四分之一有夜间抽筋的现象。

坐骨神经痛

11.一些尚未发觉或确定的原因。

预防抽筋的方法：

1.不在通风不良，或密闭的空间做长时间或激烈的运动。

2.长时间运动之前、中、后，皆须有足够的水份和电解质的补充。

3.在日常饮食中摄取足够的矿物质（如钙、镁）和电解质（如钾、钠）摄取足够的矿物质（如钙、镁）和电解质（如钾、钠）。

摄取足够的矿物质（如钙、镁）和电解质（如钾、钠）

矿物质的摄取可从牛奶、优格、绿叶类蔬菜等食物中摄取，

电解质可从香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的饮料中获得。

4.注意钙质的补充钙质的补充：青春期的阶段，钙质会相对较缺乏，较容易引起抽筋。

钙质的补充

5.不穿太紧或太厚重的衣服从事运动或工作。

不穿太紧或太厚重的衣服

6.运动前检查保护性的贴扎、护套、鞋袜是否太紧，做充足的准备运动和伸展操，对易抽筋的肌肉做

适当的。

7.冷天运动后须做适当的保温适当的保温，如游泳后应立即将泳衣换起，穿上保暖的衣物。

适当的保温

8.以放松的心情放松的心情从事运动或工作。

放松的心情

9.晚上睡觉时易抽筋者，在睡觉前需做一些伸展操睡觉前需做一些伸展操，尤其是易抽筋的部位的伸展易抽筋的部位的伸展。

睡觉前需做一些伸展操易抽筋的部位的伸展

10.睡觉时注意两小腿的保暖注意两小腿的保暖。可以穿上多些衣服使手脚有暖意。

注意两小腿的保暖

11.足板过度下垂（往足底方向垂）有可能会诱发小腿的抽筋。睡觉时避免让足板过度下垂避免让足板过度下垂。

避免让足板过度下垂

12.文献上有报告指出维他命Ｅ可减少发作次数，但目前尚未有定论。

抽筋自解方法：

1.手指抽筋：先用力握拳用力握拳，然后迅速用力张开迅速用力张开，再将手指往后压将手指往后压，如此反复动作直至复原为止。

用力握拳迅速用力张开将手指往后压

2.手掌抽筋：将两掌相合手指交叉，反转掌心向外，用力伸张两掌相合手指交叉，反转掌心向外，用力伸张，或是用另一手贴置于抽筋的手掌上，

两掌相合手指交叉，反转掌心向外，用力伸张

用力压或是握往四指用力后弯，直至复原为止。

3.上臂抽筋：握拳并尽量屈肘，使前臂贴紧上臂，然后用力伸直握拳并尽量屈肘，使前臂贴紧上臂，然后用力伸直，如此反复动作直至复原为止。

握拳并尽量屈肘，使前臂贴紧上臂，然后用力伸直

4.足趾抽筋：将抽筋的足趾抵于另一只脚的足后跟，并用足后跟尽量压迫足将抽筋的足趾抵于另一只脚的足后跟，并用足后跟尽量压迫足趾，或用手握往足趾，用

将抽筋的足趾抵于另一只脚的足后跟，并用足后跟尽量压迫足

趾，或用手握往足趾，用

力向抽筋部位反方向压揉，足部抽筋现象通常较易复发，须用拇指压住屈趾肌的肌腹部，并加以按用拇指压住屈趾肌的肌腹部，并加以按

力向抽筋部位反方向压揉

摩揉捏，如遇双足任何部位抽筋，都应以双手抱膝姿势自解或，直至复原为止或上岸休息。摩揉捏，如遇双足任何部位抽筋，都应以双手抱膝姿势自解或

5.小腿抽筋：大部分发生在腓肠肌的部位，先成双手抱膝姿势，一手握住足趾成双手抱膝姿势，一手握住足趾，另一手顶住膝关节，

成双手抱膝姿势，一手握住足趾

另一手顶住膝关节，

用力拉足趾，使腓肠肌尽量伸直，然后用力揉捏其肌腹至复原为止。

用力拉足趾，使腓肠肌尽量伸直

小腿正抽筋时，可把痉挛的小腿肌肉拉直、揉搓，并且把往下抽筋的脚板往上扳。并在抽筋过后注意

小腿肌肉的保暖。民俗疗法中建议以指头用力压人中穴位的方法，亦可尝试。

6.大腿股四头肌抽筋：先成双手抱膝姿势，然后屈膝抓住足背处后拉，并向臀部压，使足跟及足底尽双手抱膝姿势，然后屈膝抓住足背处后拉，并向臀部压，使足跟及足底尽

量靠近臀部，并使抽筋的肌肉尽量伸直，再轻轻加以，使僵硬的部位变软到复原为止。

量靠近臀部，并使抽筋的肌肉尽量伸直，再轻轻加以

7.大腿股二头肌抽筋：先成双手抱膝姿势，然后一手抓住踝关节，另一手压住膝关节，尽量向脸部上双手抱膝姿势，然后一手抓住踝关节，另一手压住膝关节，尽量向脸部上

拉，并在抽筋部位用力揉捏，大腿抽筋后，短时间内很容易再复发，应稍作休息才能再下水游泳，下拉，并在抽筋部位用力揉捏

水前，须先该部位肌肉，一方面可以使肌肉运动，一方面又可试试是否还会再抽筋，若仍会抽筋，

停止水中活动。

在抽筋的处理方法上，可分为两部份，一为急性期的处理，一为治本的处理。

在急性期，也就是抽筋发生时的处理，患者需即刻休息，对抽筋的部位轻轻，并将抽筋部位的肌

肉轻轻拉长，因当你将肌肉拉长时，会使肌腱的张力增加，当张力达到某一强度时，神经会将冲动

传至大脑，大脑为了避免肌腱受伤会释放讯息放松抽筋的肌肉。拉长肌肉时不可用力过猛，以免拉伤

肌肉造成二次伤。短时间的肌肉抽筋经过处理后即可回到比赛场，但再次发生的可能性仍很高。

若肌肉抽筋的时间很长，则可使用热敷或冷敷的办法来减轻疼痛，或局部的喷洒或擦一些松筋止痛的

药水或药膏也很有效。万一很容易再次发生抽筋，则需考虑肌肉是否过度疲劳、或脱水，前者则必须

停止活动休息，后者则需补充水份和电解质。

发生抽筋者必须先了解自己的一些〞历史〞，例如了解饮食的习惯、平日运动（工作）量对自己产生

的压力量、抽筋的部位、发生抽筋时的天气状况等，摔角、自由车、或剑术选手所发生抽筋的原因

可能是完全不同的，因此经从事的运动种类也是找出抽筋原因所须了解的项目。将所有的了解综合

后，找出抽筋的原因，针对原因做预防改善，方能解决抽筋的问题。若你经常性的发生抽筋，又找

不出原因，那你则须小心处理，请教医生做彻底的检查，因抽筋可能是一些血管疾病、糖尿并或神经

系统疾病的症状。

许多人经过剧烈的运动或是因为热身运动不够，通常都会出现腿部抽筋的情况，其中又以游泳、打球

时最为常见，医师表示，要预防抽筋除了在运动前热身一定要把筋拉开外，运动时最好也要补充足够

的水分及电解质（喝运动饮料），最重要还是维持均衡的运动习惯，才能降低抽筋机会。

腿抽筋通常发生在肌肉疲劳时，突然遇到冷空气、冷水所引起，由于也会因流汗而引起寒冷，所

以夏天也会发生痉挛；此外，运动时,疲倦的脚遇到冷空气，流汗使身体变冷，又突然伸张肌肉，这

时出力容易引起抽筋。

最常见造成抽筋的原因就是热身不够。最典型发生的运动，就是游泳，要如何预防再游泳时抽筋，最

重要的就是热身操以及让身体逐步适应水温变化，这是由于当身体的体温和外界的温度，相差7度以

上，而且是突然接触时，就经常会造成抽筋。

此外，洗三温暖时也很容易造成抽筋，这主要是身体因为大量的流汗，而只有喝水，容易造成体内钾

钠不平衡，进而引起抽筋的现象；在生理平衡上，钾的作用是使肌肉收缩，而钠是放松，如果身体缺

钠，那肌肉只有收缩，所以才会造成抽筋。

当然，如果运动过度也会造成抽筋，其中以篮球、排球、网球等，需要长时间移动、跳跃等动作的运

动项目最常见，当身体出现抽筋现象时，也就是身体在告诉我们已经运动过量，这时就要适当的休息

与治疗，千万不要在逞强，以免对肌肉造成过度伤害。

当腿度抽筋时，第一个动作就是马上休息，并将抽筋的腿部伸直（勿让膝盖弯曲），将脚板往自己身

体方向下压，然后可以使用运动喷剂或药膏让腿部肌肉松弛，并用双手抽筋部位，如果自己怕

痛，可以请别人代劳，记得一定要有疼痛感才算有效，如果旁边无人可以帮忙，则可以将双手撑

住墙壁，脚跟不离地感觉小腿筋有被拉直的感觉，进行几分钟后，再放松腿部肌肉。

其他如手臂抽筋时，必须将之轻轻拉直；腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌；若是大腿前面抽筋，

最简单的可以采取蹲姿，或可轻轻将手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，使大腿前面抽筋拉直，最简

单就是蹲下。

至于如何防范抽筋，最简单的就是在运动前的热身操及动后操中，加强「拉筋」的动作，此外，运动

当中，补充水份之同时，能补充钠（盐份）以及电解水，使体内钾钠平衡，饮用运动饮料是能同时补

充钠及电解水之外，又能让胃肠的迅速吸收水份，减轻胃肠的重量负担。

其次是适当而渐进的运动，抽筋就是身体在警告我们，目前的运动量己超过身体负担，也就是说平时

的运动量不够，还要多加鍜练。

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脚抽筋是许多人都有的一种经验，从年轻时运动过度引起的抽筋，到老年人睡到半夜的突然抽筋，都

令人自觉印象深刻。据统计，五十岁以上的人，七成有常易抽筋的困扰。尤其夜半突然抽筋，对原本

就睡眠质量欠佳的老年人，更是一种心理的负担。

发生肌肉抽筋时，应该坐下或躺下来休息。其次缓慢而持续的稍微拉长它，并可轻柔和缓的患部，

必要时可配合热敷，协助肌肉放松，使它达到应有的活动角度即可。切忌用力拉扯或用力踢患者的

脚底，企图使它拉长，解除抽筋，这样不但增加抽筋者的疼痛，更可能造成肌肉纤维断裂。建议：

找出抽筋的原因，针对病因治疗。

老人的抽筋，在中医常与肝肾阴虚及血终瘀阻有关，可以服六味地黄丸和独活寄生汤来改善症情。并

且要注意下肢的保暖。

运动常易抽筋者，除了运动前的热身必须足够外，也可用中药白芍、甘草煎汤服用，改善腓肠肌痉挛

的情形。

患者平日不宜太过劳累，要多喝牛奶及吃小鱼干等含钙食物，烟、咖啡、茶宜尽量避免。

适度的穴位。例如膝下四横指足胫骨旁开一寸的足三里穴。小腿后侧人字形交角处的承山穴。膝

外侧腓骨小头前下缘凹陷处的阳陵泉穴，及足底人字形凹陷处的涌泉穴，对于事前防范及发生抽筋时，

均可按揉，改善症情。

每天晨起或睡前，做易筋经的练习，让肌肉系统每天有热身的机会，就不易有无预警的抽筋发生了。

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E7%AD%8B%E6%80%8E%E9%BA%BC%E8%BE%A6

晚上睡觉脚抽筋，怎么办？

依据美国的统计．约有70%超过50岁以上成年人有夜间脚抽筋的不舒服经验，夜晚脚抽筋症状发生

是很突然的，这是因为在夜间或休息时，腿部周遭肌肉收缩，小腿肚的肌肉感到痉挛抽痛，甚至痛

醒．这种感觉可以持续数秒钟到十分钟不等，当抽筋自行缓解后，酸痛感可能还会持续一段时间。

虽然这种夜间脚抽筋的现象在任何年纪都可能发生，仍以中年以及老年人较多，尤其在就诊时要详细

描述症状发生次数与时间跟感觉(主要是抽痛)，因为这类问题很容易被误诊。

目前还不清楚为什么会夜间抽筋，但是很多因素都会造成夜间脚抽筋的问题，有些时候可能是肌肉拉

伤造成或坐站过久；而姿势不良也会造成，另外，身体脱水也会造成脚抽筋的问题，而一些疾病像：

糖尿病、巴金森症、贫血、低血糖、内分泌的异常也会造成；但较不常见。

预防及减少夜间脚抽筋发生的次数首先，日常饮水量一定要足够；一般而言，在正常饮食之下，

每天至少要摄取1500到2000毫升的水量，在运动方面，选择合适的日常运动﹔像是水中运动，对

于舒缓筋骨有所帮助，若白天无法运动的病友，可以考虑在夜晚临睡前作个数分钟的踩脚踏车运动。

当夜间脚抽筋发作时，可以尝试先走一走，然后把脚抬起；或是把腿稍微伸直，足部微略往膝盖弯，

然后将足部的大姆指往膝盖方向轻轻扳动，此时会感觉到小腿肚的肌肉有被拉直的感觉，要不然也可

以冲个温水澡，然后对抽筋部位冰敷。

然而对于发作频繁的严重夜间脚抽筋症状，可透过医师诊断给与药物治疗，奎宁类制剂是第一选择，

但是由于一些无法预期的药物副作用，故必须小心使用于病人身上。

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