一、

1少吃盐，多吃钾：流行病学统计资料表明，每天吃15克食盐者，高血压发病

率约为10%，如再增加食盐2克，则高血压发病率亦提高2倍。故高血压病患者每

日摄入量以低于5-6克为宜。普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约为6g。除食盐

外，还有一些食物含有多量的钠或盐，如酱油、酱类、咸菜、虾皮、海米、咸

鸭蛋、小苏打、面碱、味精、腌制的蔬菜、疏松剂等等。这些食物虽不是盐，

但都含有较多的钠，经常吃对高血压患者限盐（钠）不利。人每天只需要1g

盐就能满足生理需求，所以不必担心减少摄盐量会缺钠。另外，高血压病人应

适当增加钾的摄入量，以利于钠和水的排出。象香蕉、橘子汁、花生、豆类及豆制

品均为含钾丰富的食物。

2、钙和镁的补充：补钙有利于血压降低，高血压病人除肾结石者外，每天应供

给1克钙，相当于碳酸钙2.5克。含钙丰富的食物有：脱脂奶、豆制品等。镁对神

经系统有抑制作用，还具有镇静和解痉功能，镁也可降低血压。另外，服用利尿剂

患者，尿镁的排泄量增加，故应注意补充。含镁丰富的食物有：香菇、苋菜、菠菜、

豆制品、虾米、桂圆等。

3、补锌限镉：镉能升高血压，锌有拮抗镉的作用。膳食中提高锌/镉比值有利

于高血压病人治疗。多吃粗粮、豆类、坚果类。

4、食用蛋白质：蛋白质的供给一般不宜严格限制，以鱼类和大豆蛋白为宜。

5、其它：应禁烟，少饮酒。研究证明，吸一支烟后心率每分钟增加5-20次/

分，收缩压增加10-25mmhg。这是为什么呢？因为烟叶内含有尼古丁（烟碱）会兴

奋中枢神经和交感神经，使心率加快，同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺，使小

动脉收缩，导致血压升高。尼古丁还会刺激血管内的化学感受器，反射性地引起血

压升高。长期大量吸烟还会促进大动脉粥样硬化，小动脉内膜逐渐增厚，使整个血

1

管逐渐硬化。同时由于吸烟者血液中一氧化碳血红蛋白含量增多，从而降低了血液

的含氧量，使动脉内膜缺氧，动脉壁内脂的含氧量增加，加速了动脉粥样硬化的形

成。因此，无高血压的人戒烟可预防了高血压的发生，有高血压的人更应戒烟。

与吸烟相比，饮酒对身体的利弊就存在争议。不时出现各种报告，有的说饮少量酒

有益，有的说有害，但可以肯定的一点是，大量饮酒肯定有害，高浓度的酒精会导

致动脉硬化，加重高血压。

茶和咖啡有兴奋作用，因此也不宜多喝，且宜淡，尤其临睡前不喝为好，以免

影响睡眠。还应多吃水果、蔬菜，多吃含纤维素多的食物，保持大便通畅。必要时

可补充维生素C和B6等

6、不少高血压病人治病时常常三天打鱼两天晒网，记起来就服一粒降压药，不

记得就算；或者有症状时服药，一旦头痛头胀等症状减轻就停止服药。殊不知这种

不正规的治疗方法危害极大，它会造成血压病情的发展，甚至诱发严重并发症。某

些急性子的人，指望服几天降压药就能把高血压治好，这是不切实际的想法。须知，

迄今为止尚无彻底治原发性高血压的良方妙药，众多的降压药只能控制血压，一旦

停服，血压会再次升高，因此高血压的治疗必须持之以恒，要有服数年乃至数十年

药的思想准备。

二、自我管理

1、定期测量血压，1-2周应至少测量一次

2、治疗高血压应坚持“三心”，即信心、决心、恒心，只有这样做才能防止或

推迟机体重要脏器受到损害

3、定时服用降压药，自己不随意减量或停药，可在医生指导下及现病情加予

调整，防止血压反跳

三、高血压病人的“危险动作”

2

有时，发现某些高血压病人无故地突然死亡，这除了病情发展的原因外，

也有不少是一些不引人注意的动作造成的。这就叫“高血压危险动作”。所以，

患有高血压的人，在平时生活中，要避免这些动作。

<一>、我们常常看到有的人喜欢趴在床上看书，看电视，这对于没有得高

血压的人问题不大，患有高血压的人，则会带来危害，由于经常长期趴伏，压

迫腹部的肌肉活动，不能够深呼吸，而引起血中氧分不足，肌肉收缩，致

使血压升高，血管压力增高，容易造成脑血管破裂。因此，对于年龄比较大的

高血压病人应该禁止趴着看书、看电视的习惯。

<二>、人们穿衣的习惯各式各样，不少人上衣领扣、风纪扣都扣得很紧，

显得严肃和庄重。但是，患有高血压的人这样穿衣，对病情很不利，内衣衬衫

领子太紧，长期压迫颈静脉，造成脑血管供血不足。脑细胞缺血，缺氧，容易

出现意外。有高血压的人领扣不能经常扣上，还要尽量少戴领带，保持颈部宽

松，这样，才有利于大脑的血液循环。

<三>、不少人早晨起床后，喜欢在阳台上或空地上反复向前弯曲身体，下蹲

等，以作为一种早晨锻炼方式，对于患有高血压的人，如果一醒后，马上运动，

一部分脏器特别是脑和心脏会感到供血不足，容易出现心肌缺血等意外情况。

所以患高血压的人起床后只能做一些轻微的运动如散步、甩手等，慢慢加大活

动量。

<四>、音乐可以调节的神经功能，使你心情舒畅。但是，如长时间听

节奏快，强烈刺激感官的音乐(如爵士音乐)，可使耳内末梢神经紧张，血

管微循环障碍，使血液循环失调,引起血压升高。所以说,高血压病人应该

多听比较柔和的音乐。听音乐时，扬声器的声音不能开得太大。还不宜长时间

3

戴耳机，因耳机长时间压迫末

梢血管，也可引起血液循环失常，血压升高。(骆彦)

四、高血压病人要安排好日常生活应注意以下几点：

●缓慢起床。早晨醒来，先在床上仰卧，活动一下四肢和头颈部，然后慢

慢坐起，活动几次上肢，再下床活动，这样血压不会有大波动。

●温水洗漱。过热、过凉的水都会刺激皮肤感受器，引起周围血管的舒缩，

进而影响血压。以30~35℃的温水洗脸、漱口最为适宜。

●饮水一杯。漱口后饮白开水一杯，既有冲洗胃肠的作用，又可稀释血液，

降低血液粘稠度，通畅血液循环，促进代谢，降低血压。

●适当晨练。不宜剧烈运动，只宜散步，打太极拳，以增强血管的舒缩能

力，缓解全身中小动脉的紧张，有利于降压。

●耐心排便。排便取坐姿，切勿过于用力。便秘者多吃蔬菜、水果和纤维

素多的食物，可用些缓泻药。便毕站起时，动作要缓慢。

●早餐清淡。一杯牛奶或豆浆，1~2个鸡蛋，适量的面包或馒头，加上清

淡小菜即可。不可过饱，也不可不吃早餐。

●万勿挤车。外出切勿挤公共汽车，可步行或骑自行车。把途中的时间留

得宽裕

从容些。以免心理压力大，促进血压升高。

●中午小睡。午饭稍丰盛，有荤有素，但不宜油腻，同样不可过饱。餐后

稍活动，应小睡或休息一会儿，以半小时至1小时为宜。

●晚餐宜少。晚餐宜吃易消化的食物，不要怕夜间多尿而不敢饮水或进粥

食。进

水量不足，会使夜间血液粘稠，导致血栓形成。

4

●娱乐有节。睡前看电视不要超过2小时，不要看内容刺激的节目。下棋、

打麻将要限制时间，要控制情绪，不可过于认真、激动。

●安全洗澡。洗澡水不要过热，不要浸泡时间过长。

●睡前洗脚。上床前用温水洗脚，然后双脚及双下肢，促进血液循环。

三、慎选日常饮食

除低盐饮食和减肥外，高血压的饮食治疗原则还有适量的蛋白质，避免摄

入过多脂肪，增加钾的摄入，补充充足的钙、镁和维生素。以下列表中是饮食

专家推荐选择和反对选择的食物，日常生活中应尽量对照此表，合理搭配一日

三餐。

1主食类

主食选择原则首先要控制总量，每天250-400g，不宜过少，

也不要太多；粗细搭配，避免摄入含钠较多的

主食类食物；避免摄入含大量脂肪的主食类食

物，如油炸食品；烹调过程中不要加碱；加工

越精细，则营养价值越低。

推荐的食物玉米饼子、米饭、馒头、花卷、小米粥、手擀

面、汤粉、豆包、黑米、荞麦、以及绿豆、芸

豆、蚕豆、扁豆、豌豆等各种豆类

不反对的食物炒粉、烙饼、烧饼

反对的食物方便面、油条、油饼、饼干、面包、挂面、罐

头、麻花、炸糕、酥饼、汉堡包

2大豆类

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选择原则加工越简单越好；避免油炸

推荐的食物豆浆、豆奶、豆腐、豆腐皮、腐竹

不反对的食物豆腐卷、豆腐干、油豆腐

反对的食物素鸡、素什锦、豆腐丝、素火腿、炸素虾、熏

豆腐干或香干、油炸豆腐泡、油豆皮

3蔬菜类

选择原则蔬菜种类要多样化，数量每天0.5-1kg；绿叶蔬

菜、红黄颜的蔬菜营养价值更高；生吃扩凉

拌最佳。

推荐的食物芹菜、油菜、甘蓝、西兰花、西红柿、菠菜、

生菜、辣椒、韭菜、苦瓜等

不反对的食物一切新鲜蔬菜

反对的食物腌制或不新鲜的蔬菜

4菌藻类

选择原则菌藻类食物富含钾，宜每天食用。

推荐的食物木耳、香菇、各种蘑菇、裙带菜、紫菜、海带

不反对的食物一切菌藻食物

反对的食物金针菇罐头、海苔

5薯类及淀粉制品

选择原则薯类含有大量的淀粉，宜作主食；避免油炸。

推荐的食物红薯、土豆、魔芋制品

不反对的食物地瓜干、藕粉、粉丝、土豆泥

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反对的食物炸薯条、炸薯片

6水果类

选择原则水果是典型的高钾低钠食物，对高血压格外有利，

每天宜摄入200-400g；水果在就餐前10分钟内食

用，有助于减肥；不宜用果汁代替新鲜水果。

推荐的食物苹果、柑橘、梨、香蕉、猕猴桃、草莓、山楂

不反对的食物一切新鲜水果

反对的食物无

7坚果类

选择原则多数坚果含有大量脂肪和蛋白质，能量较多，要

避免摄入过多能量；不要油炸。

推荐的食物西瓜子、莲子、栗子、芝麻、花生、松子

不反对的食物煮花生、瓜子、榛子、杏仁、核桃

反对的食物炒瓜子、炒花生仁、油炸坚果、腰果

8畜、禽肉类

选择原则选择蛋白质含量高而脂肪含量低的肉类，每天

50-100g；避免摄入肥肉、内脏、鸡皮及油炸肉类。

推荐的食物鸡肉、猪瘦肉、瘦牛肉、兔肉、排骨、鹌鹑

不反对的食物羊肉、猪蹄、狗肉、猪血

反对的食物火腿肠类、罐头类肉制品、油炸肉类（如炸鸡）、

肥肉、鸡皮、内脏、肉松、盐水鸭

9鱼和海鲜类

7

选择原则鱼和海鲜大部分属于高蛋白低脂肪，可经常选用，

每天50-100g；不要油煎或油炸

推荐的食物虾类，常见鱼类、螃蟹、贝类、海蜇

不反对的食物鳗鱼、扇贝、蛤蜊

反对的食物咸鱼、虾皮、海米、烤鱼片、鱿鱼、海蛎子、鱼

子、煎炸的鱼类

10蛋类

选择原则平均每天不超过一个，尤其是蛋黄；不要油炸或油

煎

推荐的食物鸡蛋、鸭蛋

不反对的食物松花蛋、鹅蛋

反对的食物蛋黄、煎鸡蛋、咸鸭蛋

11饮料类

选择原则避免含较多糖的饮料；避免饮用含大量添加剂的饮

料

推荐的食物白开水、瓶装水、茶饮料、果汁饮料

不反对的食物含饮料、运动饮料

反对的食物可乐、雪碧、雪糕、固体饮料

12油脂类

选择原则应选用以不饱和脂肪酸为主的植物油；每人每天烹

调油不超过25g；宜使用各种各样的植物油，品种

8

不要太单一。

推荐的食物橄榄油、拉油、亚麻油、玉米油、茶油

不反对的食物豆油、花生油、菜籽油、芝麻油

反对的食物猪大油、牛油、奶油、棕榈油、起酥油

13调味品

选择原则味道不宜过度；酱油、味精、酱类、腐宜少用

推荐的食物低钠盐、醋、辣椒、香辛料、大蒜、葱、姜

不反对的食物糖、味精、鸡精、果酱、番茄酱

反对的食物酱油、大酱、虾酱、芝麻酱、花生酱、咸菜、腐

14嗜好品

选择原则以减少能量摄入为目标；不含对健康有害的成分；

不干扰正常的饮食

推荐的食物绿茶，淡茶

不反对的食物葡萄酒

反对的食物啤酒、白酒、可乐、浓茶、香烟

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